你的脖子,天生不是设计来一天八小时撑着一颗往前倾的头的。手机放在膝盖上、笔电摆在餐桌上偏低的位置、屏幕刚好低于视线:每一种情况,都在要求你的脖子,一个小时又一个小时地,把头扛在身体前方。到了下午三四点,你会感觉到结果:脖子根部一片闷闷的酸,肩膀顶端一条紧绷的带子。大家把它叫做科技颈,新加坡跟这个地区大多数坐办公桌的人,都对它很熟悉。
让人安心的是,常见的科技颈,本质上是肌肉跟姿势的问题,这代表温和、规律的动,能帮上很大的忙。你不需要一间studio工作室,也不需要一堂很长的课。在两场会议之间,花几分钟,在家里或在办公桌前做一做,通常就足够把那股尖锐感磨掉。
科技颈是什么,为什么会发生?
你的头很重。在脊椎正上方的中立位置时,大约五公斤重,脖子的肌肉可以轻松扛住这个重量。但只要你把头往前倾去看下面,这些肌肉实际要承担的重量,会急剧攀升。在一个很陡的前倾角度,脖子承受的负荷,感觉起来可以是中立位置的好几倍重。
把这个前倾的姿势撑得够久,会发生两件事。脖子后方跟肩膀上方那一排肌肉,upper trapezius上斜方肌跟levator scapulae提肩胛肌,会持续开启好几个小时,变得又紧又敏感。与此同时,脖子前方那些本该帮忙撑住头的深层肌肉,会变弱、变迟钝。胸口跟着收紧,上背圆起来,头就往前漂得更远。它变成一个会自我喂养的循环。
科技颈不是你的身体在故障的信号。它是你的身体,非常合乎逻辑地,去适应一个你整天要求它撑住的姿势。
把科技颈,跟更严重的情况分开来看
大多数科技颈,就是一种老老实实的肌肉酸痛,会随着活动、热敷、换个姿势而缓解。温和的瑜伽,很适合处理这种情况。
但有些症状,是该先暂停、去看医生或物理治疗师的信号。麻木、刺痛,或者一路顺着手臂窜到手掌的针刺感。一只手变得无力或不灵活。痛不是停在颈肩,而是像放电一样窜下手臂。头痛伴随头晕或视觉上的变化。这些都可能指向神经或椎间盘的问题,在你开始任何新的动作之前,都值得先做一次正式的评估。
在办公桌前就能做的温和动作
以下每一个动作,坐着就能做,穿平常的衣服,不需要瑜伽垫。动作放慢,吐气的时候慢慢进入每一个姿势。只要感觉到任何尖锐的疼痛,就先停下来。
缩下巴
坐直。不要低头,轻轻把下巴往正后方收,像是要做出一个柔和的双下巴。你应该会感觉到,头骨底部有一种被拉长的感觉。停留三次缓慢的呼吸,放松,重复五次。这个动作,会唤醒那些被前倾姿势哄睡的深层颈部肌肉。
颈部侧弯
让右耳轻轻朝右肩靠过去,直到你在脖子左侧感觉到一个轻松的伸展。双肩保持沉沉地放松。想要多一点,可以把右手轻轻搭在头的右侧,不要用力拉。每一侧停留五次呼吸。
肩膀绕圈
把双肩往耳朵方向提起来,往后带,然后让它们慢慢往下、绕一圈落下。往后绕十圈,再往前绕五圈。这个动作,会释放upper trapezius上斜方肌,也就是那块一到傍晚就变成一条紧绷山脊的肌肉。
给上背跟胸口的一个简短reset重置
如果你多一点时间,以下这些动作,能打开那个因为含胸驼背而关闭起来的身体前侧。
门框开胸很有效:站在门框中,前臂靠在门框上,一脚往前跨过门口,直到胸口感觉到一个温和的打开。四足跪姿的猫牛式,跟着呼吸,一次拱背、一次圆背,能松开肩胛骨之间那一段僵硬的地方。穿针式,在四足跪姿下,把一只手臂穿到身体下方,能释放肩胛骨周围那个科技颈最喜欢安家的区域。
把它做小,而且每天做
一个由重复造成的问题,解方是往反方向重复。一天里做好几次、每次两三分钟,效果远比周末做一次很长的伸展好得多。在每个整点,设一个安静的提醒。把屏幕抬高,让上缘接近视线的高度。可以站着接电话的时候,就站着接。
在家练习,会让少量多次这个做法变得真的可行,因为不需要通勤,也不用赶去上课。如果你想要的是有人指引,而不是自己瞎猜,我在Inner Heal开设温和的线上直播课,你可以从自己的房间加入,节奏专门照顾一条在工作一天结束后已经很累的脖子。比起偶尔一次英雄式的大伸展,你的身体,会更感谢那种小小的、持续的关注。
