每天八小时坐在办公桌前,通勤两小时,晚上再滑手机两小时。身体最终长成什么样子,取决于它大部分时间在做什么。而大多数上班族的身体,大部分时间在做的事情,就是「向前折叠」。
结果就是,每个礼拜三下午,你已经学会忽视的那种背痛。每个礼拜五,那两个怎么放松都松不开的肩膀。新工作进入第四个月时,那个一转头就会喀啦响的脖子。
久坐到底对身体做了什么
伤害不是「坐」本身造成的,而是身体长时间维持在一个flexed屈曲的姿势,而且从来没有反向打开过。髋屈肌shorten缩短,胸椎(也就是上中背)失去自然的延展,肩膀rounded向前内卷,脖子为了平衡只好往前推。日积月累几个月、几年之后,身体就忘记还有另一种形状。
站立式办公桌帮一点忙,人体工学椅也帮一点忙。但真正更有用的,是经常让身体看一看「整天坐着的相反」长什么样,频率够高,这个相反才会一直留在身体里。
五个真的能把伤害逆转回来的动作
整套大概十分钟,什么器材都不用。请按照顺序做,每个动作配五次缓慢的呼吸。
一、站姿开胸 Standing chest opener
站在门框中。前臂放在门框两侧,大约肩膀高度。一只脚向前迈一步,身体轻轻往前倾,直到你感觉胸前跟肩前打开。这个动作打开的,就是被八小时打字关上的那个空间。
二、办公椅上的猫牛式 Cat-cow at the desk
坐在椅子边缘,双脚平踩地。吸气时,脊椎向后弓起,头微微往上看。呼气时,背部向后拱起,下巴垂下。慢慢做五轮。这个动作把脊椎的每一节都叫醒。
三、坐姿扭转 Seated twist
继续坐着。右手放在左膝外侧,左手放在身后支撑。吸气延长脊椎,呼气向左轻轻扭转。停五个呼吸,换边。这是脊椎的rotation,而坐姿从来不会让它发生。
四、屈膝站立前屈 Standing forward fold with bent knees
起身站直。膝盖放松地弯一些,身体向前折叠,头自然垂下,手随便放到哪里都行。这个动作的重点不是去碰地板,而是让重力把脊椎拉开。停五个呼吸。
五、靠墙髋屈肌伸展 Wall hip flexor stretch
找一面墙。右脚向后退一步,做成一个弓步。把右髋温和地往前推,上半身保持直立。停五个呼吸,换边。这是久坐缩短的髋屈肌,需要的解药。
什么时候做最好
下午中段是甜蜜点。这时候身体已经累积了大约六个小时的压迫。在下午精神低潮来临之前,十分钟的「打开」,让你的背在还有四个小时工作之前,有机会重置一次。
学生当中反应最大的,不是每天都做的人,是每个工作日都做、连续做了几个月的人。Consistency over intensity,持续永远比强度重要,这就是全部的游戏规则。
如果你的背已经跟你抱怨好一阵子,而你一直假装没听见,这五个动作就是你的入口。它们没办法一个人解决structural层面的问题,但它们可以让「容易的事」不要变成「麻烦的事」。
