你已经连续六个月,一早起床就觉得僵硬。下午三点,下背就开始酸。办公室有人说,他的物理治疗师四次疗程就把他治好了。另一个人说,瑜伽改变了他的人生。你预约了物理治疗,后来取消,改报名一堂瑜伽体验课,结果那堂课也取消了。这个决定之所以让人无从下手,是因为你根本不确定,真正该问的问题是什么。
真正的问题,并不是「瑜伽还是物理治疗」,而是你的背,在它这段历史的现阶段,现在到底需要什么。这个问题的答案,决定了顺序。顺序对了,两种方式都会发挥作用;顺序错了,你只会原地打转,花掉时间跟金钱,却什么持久的东西都没建起来。
物理治疗该是第一步的时候
在几种特定的情况下,物理治疗理应排在队伍最前面:急性受伤、需要鉴别诊断,以及手术后的复健。
如果你的背是刚受伤的,不管是跌倒、椎间盘突出disc prolapse发作,还是突然出现、往腿部放射的sciatic pain坐骨神经痛,第一优先要做的是诊断。物理治疗师可以评估你面对的是不是需要照影像的结构性问题,排除需要看医生的警讯信号,并针对真正受伤的部位设计治疗计划。这个阶段,不是可以跳过的。在你还不知道自己在动的是什么之前,就开始处理动作品质,正是小问题变成慢性问题的原因。
手术后的情况,遵循同样的逻辑。做完discectomy椎间盘切除术或脊椎融合手术之后,物理治疗师会在外科医生设下的限制之内,协调你的复原。整套流程具体、保守,而且按顺序设计,一边保护手术部位,一边重建功能。这正是物理治疗被设计来做的事。
如果你的背痛是新出现的、原因不明的,或伴随腿部无力、排尿排便习惯改变、或痛到把你从睡梦中痛醒,在开始任何运动计划之前,先去看医生或物理治疗师。这句话,不是为了法律安全才加上去的免责声明,而是生物力学上正确的决定。
物理治疗不总是能解决的事
物理治疗是一个clinical临床专业,大多数物理治疗师,都非常擅长他们受训要做的事。它碰到极限的地方,是急性问题解决之后的那一段长期阶段。
很多人结束一个物理治疗疗程时,疼痛确实变少了,手上也拿到一套居家运动,以及一句模糊的「保持活动」。三个月后,疼痛又回来了。不是因为物理治疗师没做好,而是因为「临床结案」跟「可持续、能独立维持的动作练习」之间,隔着一段很宽的距离,而大多数人手上,没有跨过这段距离的工具。
物理治疗师开的运动,是矫正性的。它们锁定单一肌群、恢复某个特定的活动范围,或重新训练一个有问题的动作模式。它们是为一段复健的时间窗设计的,不是为一辈子设计的。要建立那种能保护脊椎、不再重复受伤的长期负荷承受能力,需要的是另一件事。
研究,对瑜伽跟慢性背痛说了什么
对慢性、非特异性的下背痛,也就是大多数长期酸痛、久坐的成年人所面对的状况,2022年一篇Cochrane系统性综述发现,中等确定性的证据显示,相较于完全不运动,瑜伽能减轻疼痛、改善下背的功能。2017年发表在《内科医学年鉴》(Annals of Internal Medicine)的一项随机对照试验则发现,在12周的时间点,瑜伽对慢性下背痛的疗效不逊于物理治疗,而且类似的效果,在52周之后依然维持。
这些发现之所以重要,是因为它们说了一件很具体的事:对身体健康、需要长期管理慢性背痛的人来说,瑜伽能够站得住脚,不输给临床的物理治疗。从biomechanics生物力学的角度来看,这个机制是说得通的。
久坐办公室的人的慢性背痛,很少是单一的结构性问题,更常是好几个互相影响的缺陷,累积出来的结果。髋关节hip joint跟胸椎thoracic spine的活动度变窄,于是腰椎lumbar spine只好代偿,动得比它该动的更多。这些关节周围的肌肉,不是负荷不足,就是发力的时机不对。这个人,也已经失去了对自己身体姿势有把握的觉察,于是身体默认选择那个花最少力气的姿势,而那通常正是让脊椎错误受力的那个姿势。
瑜伽,会随着时间处理这所有的问题。当练习追求的是biomechanics生物力学上的精准,而不是外观上的野心,它能恢复髋关节跟上背的活动度,重建支撑腰椎的肌肉的负荷承受力,并重新建立proprioceptive本体感觉的信号,也就是告诉你,你的身体现在在空间里的什么位置。脊椎,不再是你每一个动作里,那条阻力最小的路径。
大多数人把顺序搞反的那件事
常见的模式是这样的。一个人开始背痛,去看物理治疗师,情况改善了,一旦疼痛变得可以忍受,就不再去了。他因为觉得动作有风险而避开运动。两年后,疼痛又回来了,通常还更严重,因为没有任何事情,是为了建立长期的承受能力而做的。
更有效的顺序,正好相反。有急性状况需要评估、处理的时候,物理治疗先来。等急性阶段过去,物理治疗师也点头同意可以做一般性的运动之后,再用一套有结构的瑜伽练习,建立让你不容易再受伤的承受能力。
这两个专业,并不是在互相竞争,它们处理的是不同的时间尺度。物理治疗师管理的是受伤本身,而一套设计得好的瑜伽练习,管理的是受伤之后的那些年。
当课堂上出现新的状况时,Jacqueline老师会把学生转介回物理治疗师那里:上周还没有的、单侧的锐痛,某一侧活动度突然下降,或任何指向结构性变化、而不只是动作习惯的迹象。一位受过疗愈应用训练的好瑜伽老师,人脉网络里,会有一位可以转介的物理治疗师。而愿意互相转介的物理治疗师,也越来越常在病人结案之后,把瑜伽推荐为维持性的练习。
为什么biomechanics生物力学改变了瑜伽这道方程式
大多数瑜伽课,设计的时候并没有把脊椎的负荷放在心上。一堂标准的flow流动课,会很快地带你穿过一连串体式,而这经常需要一般久坐的身体还没有的、极好的髋部跟胸椎活动度。这些代偿,在非专业人士的眼里是看不见的:前屈时,腰椎过度屈曲,因为hamstrings大腿后侧肌群跟髋部后方的关节囊太紧;后弯时,下背过度伸展,因为髋屈肌没有释放出它该负责的那部分活动度。
这些代偿,在当下感觉不像是个问题。但几个月累积下来,它们就是。
Jacqueline老师拥有机械工程博士学位,同时也有Yoga Alliance RYT-200认证,这意味着她看动作的方式,像结构工程师看一个承重的关节一样。她注意的是哪些结构正在承受力量,以及这样的分配长期撑不撑得住。「髋部屈曲的动作」跟「腰椎屈曲的动作」之间的差别,对大多数练习者来说是看不见的,但这正是「一个能建立承受能力的体式」跟「一个慢慢累积出伤害的体式」之间的差别。
在Inner Heal Transformation,贯穿每一堂课、每一次1对1课程的框架,是有意排列的三个元素:先是关节活动度,接着是姿势的重新校正,最后是渐进式的肌肉负重。先打开关节,让肌肉能在力学上正确的位置上参与工作;再让肌肉在那个位置上负重;然后把这个新的模式,整合进日常的动作里。这跟物理治疗师在复健方案里用的排序逻辑,是同一套逻辑。不同的地方在于时间尺度跟目标:不是把你带回一个基准线,而是持续往基准线之上建。
新加坡的上班族,实际上正在面对什么
新加坡一般的上班族,一天要坐八个小时以上。被压缩的髋屈肌,把骨盆往前拉。胸椎因为头被萤幕吸过去,而变得圆背。腰椎则依照椅子高度跟办公桌的设置,不是被压平成慢性屈曲,就是被卡进慢性过度伸展。
等到背痛真正出现的时候,这些模式通常已经发展了好几年。物理治疗师可以处理这一次急性发作,但制造出这次发作的那个模式,还在原地,而且除非身体学会用不同的方式承受负荷,不然它会制造出下一次发作。
这正是在物理治疗结案之后,最能从一套有结构的瑜伽练习中受益的人:急性疼痛已经被处理好、也拿到了明确的诊断,现在需要的是,建立起办公室环境正不断在侵蚀的那份长期承受能力。
选择从哪里开始
如果疼痛是新出现的、急性的,或伴随神经系统的症状,先从医生或物理治疗师开始。这一点没有商量的余地,任何负责任的瑜伽老师,都会告诉你同样的话。
如果疼痛是慢性的,而且你已经拿到诊断,一套聚焦在脊椎力学上、有结构的瑜伽练习,是合理的下一步。找一位懂得「为什么开这个体式」、而不只是懂体式外形的老师。这个分别,比任何证照都重要,虽然证照也是一个合理的参考信号。
如果你刚结束物理治疗,不确定接下来该怎么办,不妨在结案的时候,问你的物理治疗师:要维持并延续这个成果,你应该持续做什么。如果答案是模糊的,那个缺口,正是一套设计得好的疗愈瑜伽课程该填补的地方。
Jacqueline老师提供免费的15分钟评估,给任何想搞清楚自己现在站在这条连续线上哪个位置的人,不管你是正在接受物理治疗、想知道接下来该怎么办,还是已经跟慢性疼痛相处了好几年、正在找一个更深入的方式。你可以在课程页面,进一步了解她的方法跟课程。
大多数新加坡人身上背着的背痛,不是一天造成的,也不会在一次疗程里就离开。但身体,会朝着你持续给它的负荷的方向去适应。问题只在于,这个负荷,是你办公室的椅子替你默认选的那一个,还是你自己刻意选择的那一个。
