为什么有些人练了好多年瑜伽都很轻松,有些人却总是拉伤什么?教了二十年之后,我诚实的答案是,这几乎跟柔软度无关,也几乎从来不是天分的问题。关键在于你怎么练。
我在学生身上看到的大多数疼痛,都不是来自某一个高难度体式。它们来自一个小习惯,重复了几百次。这其实是好消息,因为习惯一旦被看见,就很容易改变。以下是我最常留意到的八个,以及每一个的小修正。
1. 追逐形状,而不是感觉
最常见的错误,是用眼睛而不是身体在练习。你在照片里看到一个很深的体式,照着外形模仿,却漏掉了真正重要的部分:这个体式在要求某个特定的关节做什么。
修正的方法是慢下来,说出你感觉到什么。你在哪里感觉到伸展?在哪里感觉到在用力?如果你什么都感觉不到,或者只在一个小地方感觉到尖锐的拉扯,那这个形状在骗你。对的体式,是你的身体理解的那一个,不是拍照好看的那一个。
2. 在最难的地方憋气
看一整个教室的初学者做一个较长的停留,你会发现大多数人不知不觉停止了呼吸。身体会把憋住的呼吸解读成一个警讯,于是收紧了你正试图放松的那些肌肉。
修正的方法很简单,但它会改变一切:让呼吸持续流动,尤其是在体式变困难的时候。缓慢的呼气会告诉神经系统,现在是安全的,可以放软。如果你没办法在一个体式里顺畅呼吸,代表你今天已经超出了自己的范围。回到呼吸还能回来的地方。
3. 让膝盖往内塌
在任何站姿或弓箭步里,膝盖都有往中线漂移的倾向。经过几百次重复,那个小小的塌陷,会让关节承受一个它本来不是被设计来承受的角度,膝盖开始在上下楼梯或斜坡时抗议。
修正的方法,是让膝盖对齐第二根脚趾的方向,并且把用力的感觉放在髋部与脚上,而不是膝盖本身。膝盖是一个hinge铰链关节,只有在它上方的髋部与下方的脚都各司其职时,它才能做好自己的工作。
4. 强迫身体做它还没准备好的体式
一个体式不是你理所当然该得到的目标,它是一场对话。当你逼过关节今天能给出的范围,身体附近的某个部位会悄悄代偿,而那个部位通常是下背。
修正的方法,是在身体现在所在的地方跟它相遇。用更高的手撑位置、一个微弯的膝盖,或髋部下方垫一块block瑜伽砖。一个有支撑、受控完成的体式,教给身体的东西,远比一个用紧绷硬撑出来的深体式多得多。
5. 硬撑过尖锐的疼痛
温热、广泛的伸展感,跟尖锐、明亮、局部的疼痛,是两回事。前者是信息。后者是一个要你停下来的请求。
修正的方法,是把尖锐的疼痛当成一个全停信号,而不是一个挑战。放松,直到那个尖锐感消失,再温和地在它的边缘周围探索。硬撑过去的疼痛不会让你变强壮,只会让你在所有错的地方变得小心翼翼。
6. 拒绝使用辅具
很多人把block瑜伽砖或strap瑜伽带,看成自己落后的证据。事实恰恰相反。辅具把地面拉近,好让你的脊椎保持修长,髋部能做好自己的工作。
修正的方法,是使用能让你正确感觉这个体式的支撑。目标从来都不是碰到地板,目标是让身体承重得当。前弯时手下垫一块block,能教会你的alignment对齐,比好几年拼命够向脚趾还有效。
7. 跳过关节,直接冲向伸展
大多数人一上垫子,就想直接拉一个深的伸展,这时关节其实还是冷的、还没打开。一个紧的髋部,通常是一个还没被要求活动过它整个range活动范围的关节,而不只是一条需要拉长的肌肉。
修正的方法,是先打开关节。花几分钟,让髋部、肩膀与脊椎做一些温和、受控的活动,先让身体准备好,再安全地伸展。先有活动度,再谈拉长。伸展会走得更远,而且会留得住。
8. 跟旁边那张垫子比较
不管是在屏幕上还是在教室里,拿自己跟别人的身体比较都很容易。但他们的髋部、他们的过去,还有他们的脊椎,都不是你的。模仿他们的深度,就是善意的动机变成受伤的方式。
修正的方法,是把比较对象换成自己。这一侧比另一侧容易吗?今天比上星期容易吗?你唯一有用的参照点,是你自己的身体,长时间诚实地观察它。
贯穿这八个错误的那条线
如果你把这份清单从头看一遍,会发现同一个想法一直出现。几乎每一个错误,都是在要求错的组织去做那份工作,或是在身体还没有那个range活动范围之前,就要求它做出某个形状。
这也是为什么我先教关节,再教肌肉,最后教把两者串起来的呼吸。当关节能动,肌肉能支撑,呼吸能保持平静,体式自然会照顾好自己。你不再追逐形状,而是开始建立一具练完隔天感觉更好、而不是更糟的身体。
从哪里开始
如果以上有几条听起来很熟悉,那不代表你练得不好,而是代表你在没有人帮你看细节的情况下练习,而这一部分,一个人很难做到。
这正是live online classes线上直播课的重点。班级够小,我能透过镜头看见你的alignment对齐,并在当下就纠正它,这也正是这八个修正原本该被学会的方式。第一个月不限次数,也没有任何承诺,你可以借此了解,这种练习方式,是不是你的身体一直在等待的那一个。
