四个能安抚神经系统的呼吸练习

还有两分钟就要打一通你很抗拒的电话,你的胸口绷紧,呼吸变得又浅又快。到了那天晚上,你躺在床上,心跳还没有真正静下来,那通电话早就结束了,你却还在脑子里重播。这两个时刻,是同一套神经系统卡在同一种激活状态里。但它们需要的呼吸,并不一样。

下面是四个不同的呼吸练习,各自改变身体正在做的事情里不同的一部分,在不同的时间尺度上起作用。第一个在一分钟之内见效,专门应付打电话之前那种突然窜起来的紧张。第二个需要几分钟有结构的时间。第三个是为晚上放松设计的,不是为了立刻甩开什么。第四个已经有一整篇文章专门谈过,这里只给一个指引,不重复内容。

为什么一种呼吸方式不够用

下面这四个练习,共同的核心都是呼气。把呼气放慢、拉长,会提高vagal tone迷走神经张力,也就是负责你副交感神经(休息与消化)反应的迷走神经的活动量,也能测量到baroreflex压力反射敏感度的提升,那是逐拍管理你血压的系统。呼吸与自律神经系统之间的这层关系,在2017年发表于Breathe期刊的一篇生理学回顾中有完整整理。

有一个模式,已经有另一篇文章完整谈过:一个稳定的、数着拍子拉长呼气的日常习惯,连同通常会挡住它的办公桌姿势。那就是《一个能安抚神经系统的呼吸模式》这篇文章的主题。如果你要的是一个每天五分钟的固定练习,而不是急救技巧,直接从那篇开始会更合适。接下来这篇文章,谈的是那个模式本来没打算处理的时刻,突然窜起来的紧张,还有晚上要放松下来的时候。

生理性叹息见效最快

用鼻子吸气。在你把气吐出去之前,在第一口气上面再叠加一次更短、更急促的第二次吸气,让肺部比只吸一口气时再多填满一点。接着用嘴巴慢慢把气吐尽,直到完全吐空。这是一个循环。一到三个循环,通常就足够压下一次急性的紧张高峰,比如打电话前那两分钟,或一场难熬的对话刚结束的时候。

这正是2023年Stanford Medicine史丹佛医学院一项发表于Cell Reports Medicine期刊的试验,拿来跟箱式呼吸、正念冥想,还有第三种偏向过度换气式的呼吸模式,在一百多位参与者身上正面比较的那个模式。研究里称它为cyclic sighing周期叹息,结果显示,在所有被比较的技巧里,它让静息呼吸速率下降最多、情绪改善幅度也最大,而且只做一次五分钟的练习就能测量到。

箱式呼吸给你一个结构化的重置

用鼻子吸气,数四拍。屏息,肺部维持在饱满的状态,数四拍。用鼻子或嘴巴呼气,数四拍。屏息,肺部维持在空的状态,数四拍。这是一轮。二到五分钟,大约八到十五轮,是一个合理的结构化重置,适合用在一个循环还不够用,或者你面对的是一段真正持续的压力,而不只是单一次的高峰。

英国NHS inform针对焦虑和愤怒,建议了一个跟这个模式很接近的做法,吸气数三拍,屏息数三拍,呼气数三拍,屏息数三拍。它能帮助那些一焦虑就觉得头晕、头昏的人,在几分钟内平静下来。上面提到的Stanford试验测试的是拍数更完整的四拍版本,称为box breathing箱式呼吸,而结果显示,三种技巧里情绪改善幅度最大的,仍然是cyclic sighing周期叹息。

需要小心的,是屏息的部分。憋住一口气会短暂升高血压,可能带来头晕感,而这正是你想摆脱的那种感觉。如果你正在怀孕,有未受控制的高血压、心律不整问题,或呼吸系统方面的状况,比如严重的哮喘或COPD慢性阻塞性肺病,跳过屏息,不要硬撑过去。拿掉屏息之后,剩下的是缓慢、有节奏的呼吸,吸四拍、呼四拍,中间不停顿,这样仍然能保留大部分的效果。或者直接改用生理性叹息或哼鸣式呼气,这两个都不涉及任何屏息。

哼鸣式呼气,专为放松而设计

用鼻子正常吸气。呼气的时候,闭上嘴巴发出哼鸣声,一个稳定的低音,持续到这口气用完为止,然后再吸气,重复。三到五分钟就足够感觉到转变。不用数拍,也不用屏息,这让它成为四个练习里,最适合躺在黑暗中进行的一个。

哼鸣做到了一件单纯呼气做不到的事。一份2002年发表于American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine期刊的研究,测量了哼鸣时的鼻腔一氧化氮,拿来跟安静呼吸时比较,发现哼鸣时的数值最高能上升到十五倍。一氧化氮正是在一般鼻腔呼吸时,负责扩张血管、支持氧气交换的那个分子,哼鸣只是让身体产生更多这个分子。

如果问题是上床这件事本身,不是放松不下来这么单纯,更完整的说明,一套缓慢的晚间练习,对一个真正睡不着的夜晚能做到什么、不能做到什么,写在谈瑜伽与睡眠、神经系统机制的那篇文章里。

呼吸练习不会凭空制造出平静。它拿掉的,是身体在压力之外自己另外加上去的那个东西,一种又浅又快的呼吸模式,一直在告诉大脑,警报还有理由继续响着。

这些练习解决不了什么

这四个练习都不是恐慌症或广泛性焦虑症的治疗方法,如果已经被诊断出其他状况,它们也不能取代应有的照护。每一个练习改变的都只是你几分钟内的生理状态,而不是神经系统一开始进入警戒的原因。如果这种警戒是大多数日子都在发生,而不是偶尔一次,请去找医生谈,而不是靠数拍子的呼吸来解决。

呼吸急促的程度跟你正在做的事情不成比例、胸痛、昏厥,或心跳一直静不下来,这些都不是呼吸练习能处理的问题。它们超出了这个页面上任何一个技巧能安全应对的范围。哪些具体的征兆,值得你去看医生、而不是靠呼吸撑过去,写在《什么时候瑜伽不够用:出现这些征兆,请先去看医生》这篇文章里。

现在,该用哪一个?

如果是某个特定的时刻突然紧张起来,用生理性叹息。如果你需要的不只是一时的缓解,而且没有理由要避开屏息,用箱式呼吸。如果你是要放松下来,而不是要立刻甩开什么,用哼鸣式呼气。如果你真正想要的是一个习惯,而不是急救方法,从姊妹文章里那个数拍延长呼气开始,把另外三个留着备用。

像这样的呼吸练习,是Inner Heal Transformation线上直播课程教的其中一部分,跟姿势与动作练习并列在一起。第一个月是SGD 196,之后没有任何绑定。