关节过度活动hypermobility与柔软:为什么你还是会受伤

每一堂课里,总有一个学生会被请出来示范体式。她往前折下去,掌心平贴在地板上,而教室里其他人还在越过自己的膝盖。她的髋部毫不费力地落进完整的莲花座。请她做一个后弯,她看起来像是由某种比别人更宽容的材质做成的。她同时也比同学更常是那个正在照顾手腕、肩膀或膝盖的人,而那些地方,是在一个她已经做过一百次、从来没出过事的形状里突然撑不住的。

那个学生不是运气不好。她是hypermobile关节过度活动,而那份让她成为教室里最柔软身体的松弛,很常就是这具身体里某个关节最终撑不住的原因。柔软度是一个关节能走多远。稳定是它周围的肌肉,把那段动作控制得多好,尤其是在活动范围的末端附近。一具身体可以拥有很充裕的前者,却几乎没有后者,而正是这个组合,把一个轻松的体式变成一次受伤。这篇文章要说明,关节过度活动到底是什么,以及它为什么改变了一间瑜伽教室里的受伤算式。它也会谈到,当目标从「伸得更远」换成「稳得住」之后,一个疗愈性的练习会做出哪些不同的选择,以及在那个顺序里,医生的位置在哪里,而且是在瑜伽垫之前。

简短版本。关节过度活动是被量出来的,不是被感觉出来的,用的是一份经过验证的筛检工具,叫Beighton评分,而分数呈阳性,本身并不代表有什么地方出了问题。针对过度活动关节的研究发现,跟非过度活动的关节相比,它们在肘部跟膝部的位置感明显较差,即使握力跟功能性稳定测试的结果都正常,而这才是一具柔软的身体,能够一路滑过安全范围、却完全感觉不到那一刻发生的真正原因。针对关节过度活动的身体,疗愈取向的瑜伽训练的是「在这个范围里的控制」,不是「往这个范围里伸得更远」。它确实能减轻疼痛、改善关节稳定。它没办法改变一个关节的结缔组织能延伸多少,也没办法诊断结缔组织疾病。关节频繁脱位或半脱位,是在开始或继续瑜伽练习之前该先看医生的理由之一。疼痛已经在四个或更多关节里住了三个月以上,或是家族里有明显的关节过软史,也是。

关节过度活动到底是什么(以及它是怎么被量出来的)

关节过度活动不是一种「我的关节好像可以反着折」的感觉。它是一个可以被测量的特质,用一份九分制的筛检工具来评估,叫Beighton评分:检查拇指能不能往后折到碰到前臂、小指能不能弯过90度、肘关节跟膝关节能不能超过中立位继续伸直,以及膝盖打直时掌心能不能平贴地板。由临床人员为每一个动作评分,九分里拿到四分或以上,再加上关节疼痛的病史,才构成所谓的全身性关节过度活动,而不是一种随口说说的「我好像特别软」。

全身性关节过度活动本身很常见。克利夫兰医学中心Cleveland Clinic估计,一般人口中大约3%有关节过度活动症候群,而还有更多人是关节过度活动、却完全没有任何症状。在这个连续谱更特定的一端,是过度活动型艾勒斯-丹洛斯症候群hypermobile Ehlers-Danlos syndrome,一种遗传性的结缔组织疾病,诊断依据是2017年订下的国际标准,要求全身性关节过度活动,再加上一组明确定义的额外特征,从皮肤与组织的征象,到这个疾病的家族史或相关的肌肉骨骼并发症。

这个区别很重要,因为它决定了谁适合在没人看着的情况下在家练,谁需要先让临床人员介入。一个在Beighton标准上分数偏低、也没有疼痛病史的学生,就只是一个柔软的人,大致上可以像任何人一样练。一个分数偏高、同时又有反复的关节疼痛跟半脱位,或者家族里有关节过软模式的学生,面对的是一件老师不该在瑜伽垫上做出诊断的事。这个区别,会在这个页面后面被好好地画清楚。

为什么一个柔软的关节还是会受伤

诚实的机制是proprioception本体感觉,也就是那个不需要用眼睛看,就能告诉大脑一个关节此刻在空间里的确切位置的感觉。2025年一篇发表在Scientific Reports、以83位健康成人为对象的研究,把Beighton量表上拿到四到九分的过度活动组,跟拿到零到三分的非过度活动组做比较。过度活动组在肘部跟膝部的关节位置感明显较差,而且这个差距出现在多个关节角度上,即使他们的握力,以及在标准上肢与下肢稳定测试上的表现,都跟非过度活动组没有差别。

这个组合,一句话就说完了整个问题。关节能走得比大多数人更远,而撑住一个位置的力量往往也已经在那里了,但「关节此刻究竟走到了哪里」这份内在感觉,在接近范围末端的地方是钝的。一个非过度活动的人,会把「接近末端」感受成一个清楚的信号,然后停下来。一个关节过度活动的人,可以直接穿过同一个信号,因为它来得太晚,或根本没来,而关节继续往前走,走进周围组织在没人看着的情况下并不擅长控制的地带。受伤并不是因为关节去了一个它在结构上根本去不了的地方,而是因为没有人,包括住在这个关节里的那个人,感觉到它已经走到了那里。

在瑜伽教室里,风险具体长什么样

瑜伽奖励的,恰好就是让这件事变危险的那个特质。一个很深的后弯、一个完整的一字马,都是关节过度活动的身体几乎不费力就能进入的形状,而这在团体课里被读成天赋,得到的奖励是更多「再深一点」的指令,不是更少。前屈是一个很清楚的例子:一个能双腿伸直、掌心平贴地板的学生,可能是干净地从髋关节折下去,也可能是把一个本来就已经松弛的下背圆起来做到的,而从外面看,这两者一模一样。

大多数瑜伽课用来保证安全的那句指令,「感觉到阻力就停下来」,假设的是学生的神经系统会准确地回报阻力。而对一个接近范围末端的过度活动关节来说,那份回报,正好就是研究显示会被钝化的信号。于是,平常那句安全口令,对最需要它的那群学生,安静地失效了,而深度变成一件体式愿意免费送出去的东西,却从来不告诉身体,它已经走得够远了。

稳定优先于范围:练习里真正改变的是什么

解法不是少练瑜伽,而是换一个目标。Inner Heal Transformation的每一堂课,都跑在同一套三元素框架上,而对一个关节过度活动的学生来说,工作的顺序只是翻转过来。大多数学生走进来的时候,需要的是第一个部分,关节活动度,在其他一切之前先被恢复。一个关节过度活动的学生,通常带着比她能安全使用的还要多的关节活动度进来,所以那一份已经用掉了,真正的工作落在另外两个上面:重新训练那份「告诉关节它实际在哪里」的姿势感,以及建立能撑住一个位置、而不只是抵达它的肌肉力量。

这不是理论。英国艾勒斯-丹洛斯支持慈善机构Ehlers-Danlos Support UK的一份物理治疗摘要,由关节过度活动专家Rosemary Keer与Dr Jane Simmonds撰写,描述了一个为期八周的闭链、承重运动计划,其中包括深蹲跟平衡板训练,让过度活动型艾勒斯-丹洛斯症候群患者的疼痛与关节稳定,都得到可测量的改善,本体感觉也在被记录下来的进步之列。其中一个很鲜明的细节是:计划开始之前,有一半的参与者膝反射减弱或消失,计划结束之后,所有人的膝反射都出现了。2014年一篇发表在Physiotherapy期刊的系统性回顾,发现了同一个大方向:在现有的试验里,关节过度活动症候群的患者,在以运动为基础的治疗之后都有改善,不过这篇回顾也很诚实地指出,证据还不够强,不足以证明某一种运动方式胜过另一种。而「有改善」这件事本身,仍然是站得住的发现。

对一个关节过度活动的学生来说,面对慢性背痛时「选择力量训练而不是更多伸展」背后的逻辑,力道还要更强。更多活动范围,正是这具身体唯一不需要的东西。缓慢、有停留、肌肉主动参与、走在关节真的控制得住的范围里的练习,才是它缺的那一块。同样的逻辑,也解释了为什么一次让疼痛缓解一天的按摩,很少能撑过一整个礼拜:被动的缓解,是从外面安抚组织。一个过度活动的关节,必须被教会从里面撑住自己。

如果你关节过度活动,瑜伽安全吗?

安全,前提是教的方式要有真正的改变;不安全,如果这个练习被用成瑜伽教室里通常奖励柔软度的那种用法。用来在既有的活动范围里建立力量跟控制,瑜伽是关节过度活动的身体拥有的比较有用的工具之一。用来在那些身体本来就给得太轻易的体式里追更多深度,它只会往那个一开始就造成受伤的问题上继续加码。

诚实的范围就到这里。瑜伽可以改善一个松弛关节周围的肌肉控制跟姿势觉察,而这确实能有意义地减轻疼痛,以及降低关节相关受伤的频率。它没办法改变结缔组织本身底层的松弛,它也不是一个诊断工具。一位看着学生怎么动的老师,可以标记出一个值得进一步检查的模式。但只有临床人员,能告诉一个学生,那个模式是不是一种结缔组织疾病,而没有任何一套体式序列,能取代那份评估。

在下一堂课之前,什么情况该先看医生

有些征象,是在继续任何瑜伽练习之前该先做评估的理由,已经超出「老师绕开处理一下」的范围。关节脱位或半脱位的频率超过偶尔。四个或更多关节的疼痛,已经持续三个月以上。家族里有明显的关节异常柔软史,尤其是同时伴随慢性疼痛或疲倦。以上任何一项,都值得先跟医生做一次完整的检查,理想上是一位熟悉关节过度活动的医生,再让一个瑜伽练习去管理它本来就无法诊断的东西。

知道瑜伽什么时候不够用,不是这个方法的失败。它是让其余部分值得被信任的那一部分,而在一个过度活动的关节回到瑜伽垫上之前,这件事值得被完整读过一次。

这里也是面对慢性疼痛时,「瑜伽、物理治疗,还是医生的评估」这个选择最关键的地方。一个已经确诊的关节过度活动症候群,尤其是过度活动型艾勒斯-丹洛斯症候群,通常会先从物理治疗主导的复健里得到最多帮助,之后再把疗愈瑜伽练习加进来,作为让临床计划的成果能一天一天延续下去的那一层。这个顺序,先评估成因、再加入动作,正是一个疗愈瑜伽练习面对任何慢性疼痛时,都遵守的顺序。

柔软从来不是问题。一个关节过度活动的身体不脆弱,也没有坏掉。它是一具身体,方程式里的一半,活动范围,来得非常充裕;而另一半,安全使用那个范围所需要的肌肉控制,必须刻意去盖起来,不能被假设成本来就有。一个持续奖励范围、却从来不要求控制的练习,训练的正好就是那个模式:最后,同一个关节在一个它已经撑过一百次的形状里,终于撑不住了。

Jacqueline老师拥有南洋理工大学NTU机械工程博士学位,她阅读一具关节过度活动的身体,跟她阅读任何一个承受压力的关节的方式一样:看的是究竟什么在控制这个动作,不是它能走多远。如果一份Beighton评估或一位医生已经确认了关节过度活动,而你想要一个围绕着「把你自己那些关节稳住」而不是「把它们折得更深」打造的练习,你可以预约Inner Heal的一对一评估,从你的身体真正需要的地方开始。如果上面提到的任何一个模式出现了,请先去看医生。这个顺序,保护的正是瑜伽想要帮助的那些关节。