椎间盘突出这个说法,听起来很吓人,而且它其实也不太准确。椎间盘不会像投币口里的一枚硬币那样,整个滑出原位。真正发生的是,intervertebral disc椎间盘内层比较软的物质,顶向或穿过外层比较坚韧的纤维环,压到哪里,就可能刺激到附近的神经。这就是为什么痛经常会传得很远:沿着一条腿往下走,窜进臀部,有时候一路到脚。这个structural结构上的事实很重要,因为它会告诉你,哪一种动作有帮助,哪一种动作会刺激它。
在开始之前,有一件事必须先说清楚:如果你已经被诊断出椎间盘突出,或者怀疑自己有这个问题,这篇文章不能取代医生的评估。如果椎间盘突出伴随腿部力量持续变弱、马鞍区(会阴部位)麻木,或者大小便控制出现任何变化,这是医疗急症,需要立刻就医,而不是走上瑜伽垫。对更常见的情况,也就是会痛但情况稳定、医生已经确认可以做温和运动的椎间盘,接下来讲的是一位机械工程师,会怎么思考如何在这个前提下安全地动。
椎间盘真正会对什么起反应
久坐成年人的椎间盘突出,大多数是往后压,朝向椎管的方向。这不是随机的。连续几小时坐着,会让lumbar spine腰椎维持在flexion屈曲,也就是往前圆的方向,持续的屈曲,会慢慢把椎间盘的物质往后推。这时候你再弯腰去捡东西,等于是往一个已经在失效的方向,给一个已经紧绷的structure结构继续加负荷。
光是这一个事实,就决定了大部分可以做跟不要做的清单。会加深lumbar flexion腰椎屈曲的动作,尤其是在有负重的情况下,往往会让偏向后侧的椎间盘问题更严重。能恢复一点温和的后弯曲线,或者单纯让脊椎保持在一个拉长的中立位置的动作,往往能让它安定下来。这就是方向特异性处理椎间盘疼痛这个思路背后的大原则,临床上,治疗师会先找出哪个方向能减轻患者腿部的症状,再依此开动作处方。
这是一个原则,不是一张处方。有些椎间盘问题的表现不一样,这正是为什么个别评估很重要。但它能解释,为什么以下的建议,会往这个方向倾斜。
椎间盘还在安定下来的时候,先避开的体式
深度前屈。坐姿前屈,例如Paschimottanasana背部伸展式,还有站姿往地板垂挂的前屈,都会把lumbar spine腰椎推进大多数偏后侧椎间盘最不能忍受的flexion屈曲。在急性期,这些是最容易把症状往腿上送的体式。hamstrings大腿后侧肌群常常被怪紧,但那种紧,很多时候是神经系统在保护一条被刺激的nerve root神经根,而不是一块需要被拉伸的肌肉。
下犬式。它看起来像休息,很多课也把它当休息用。对一个敏感的下背来说,伸直双腿造成的长力臂,加上后侧链被拉扯的力量,常常会转化成腰椎的圆背。在椎间盘安定下来、你能在这个体式里真正撑住一条中立的脊椎之前,通常最好先跳过,或者大幅调整。
强力扭转。深度的坐姿或卧姿扭转,会让lumbar spine腰椎在一个它本来就不太负责旋转的层级上转动。只要再加上任何屈曲,旋转就会增加一个脆弱的椎间盘要承受的剪力跟压力。温和的、有支撑的旋转,可以之后再加回来。那种拧干式的深度扭转,属于另一个阶段。
强烈的后弯。另一个极端,同样是问题。深度的extension伸展体式,像完整的轮式或骆驼式,会压迫椎间盘结构的后方,刺激到其他组织。一个温和的后弯曲线是有用的;在一条还很敏感的脊椎上,做一个强烈的后弯,不是。
贯穿这些的共同点,是负荷乘以活动范围。一个安定下来的椎间盘,能承受的,远比一个正在发炎的椎间盘多得多。以上这些体式,并不是被永远禁止。它们只是在structure结构还敏感的这段时间里不适合,这是两件不一样的事。
通常有帮助的方向
早期的目标,不是去大幅拉伸或增强任何东西。而是降低神经的刺激,重新教会脊椎,在温和的负荷下,撑住一个中立的位置。有几类动作,能可靠地做到这件事。
有支撑的减压体式。躺着、双腿被支撑住,或者屈膝、双脚平放在地上的建设性休息姿势,能把压缩负荷从lumbar spine腰椎上卸下来,让那个区域安静下来。这一点都不刺激,但它常常是第一个星期里,一个人能做的最有用的事。
温和的猫牛式,停留在舒服的中段。四足跪姿,在一个小小的拱背跟一个小小的圆背之间慢慢移动,但只在不引发疼痛的范围里动。它的价值不在两端的极限位置,而在教会脊椎一节一节地动,重新建立大脑对中立位置在哪里的地图。对很多偏后侧的椎间盘问题来说,多花一点时间停在温和的extension伸展那一半,会感觉比较舒服,这正是前面讲的方向原则在实际练习里的样子。
注意髋部发力的桥式。用臀肌跟hamstrings大腿后侧肌群把骨盆抬起来,同时让下背保持长,而不是用力把它拱起来,这样开始用一种受控的方式,给后侧链加负荷。它重建脊椎周围的支撑系统,而不会把lumbar腰椎的节段,逼进一个会引发症状的活动范围。
不靠卷腹的核心稳定。那些真正稳定脊椎的深层腹部与骨盆底肌肉,回应的是温和、持续的启动,不是仰卧起坐。学会一边呼吸一边轻轻绷紧,再进阶到一边移动一条手臂或一条腿,这样建起来的,是在日常动作里保护椎间盘的那个支架。progressive loading渐进式负荷,就是从这里开始的。
从这些基础,进阶到一套更完整的练习,是真实存在的路径,大多数人都能走到那里。但顺序很重要。先让神经安静下来,恢复中立位置,建立稳定,然后才重新把活动范围加回来。把这个顺序反过来,正是很多人把自己以为已经好了的椎间盘,重新惹恼的原因。
为什么同一个体式,能帮到一个人,却伤到另一个人
这是通用建议解决不了的部分,也是一张好体式、坏体式清单,只能带你走到这里的原因。
两个看起来诊断一样的人,需要的可能正好相反。一个人的症状,在温和的extension伸展里减轻,在flexion屈曲里加重,这是教科书上典型的后侧型态。另一个人,比较少见,反应刚好相反。突出的位置、牵涉到的具体神经、这个人原本的活动度、以及这个问题存在了多久,都会改变整个画面。一个能让某个人的神经减压的体式,可能正好压迫到另一个人的神经。
这就是为什么读懂一个身体,比照着一套固定的顺序练,重要得多。我的机械工程背景,意味着在给出任何处方之前,我会先评估一条脊椎实际上是怎么受力的,观察哪个方向会让症状加重、哪个方向会让症状减轻,活动范围真正存在的地方在哪里,又有哪里是靠错的节段在动、假装出来的活动度。这跟一位优秀的临床工作者用的诊断逻辑是一样的,只是被用在一套持续的练习里,而不是一次单一的门诊。
这也是为什么一堂为一般大众设计的团体课,对一条急性期的椎间盘来说,是错的场合。课堂上的口令,是写给房间里那条平均的脊椎听的,而一条正在发炎的椎间盘,并不平均。1对1的课程,或非常小的专项小班,才能让动作去配合structure结构,而不是反过来。
一条合理的前进方式
如果椎间盘问题正处在急性期,第一步是医疗,不是运动。先去做评估,排除那些严重的警讯,搞清楚你的症状对哪个方向有反应。很多人都很惊讶,一旦有人帮他们仔细去找,会发现自己的痛,其实有一个很明确的方向性偏好。
一旦医生确认可以做温和运动,先从减压跟中立脊椎的练习开始,而不是往会痛的那段范围里拉伸。把hamstrings大腿后侧肌群的紧,当成一个信号来看待,而不是一个要去攻克的目标。在追求活动度之前,先建立稳定。也给它时间,因为椎间盘组织的安定,是以星期、以月为单位,不是以天为单位,太早想去测试它,是最常见的挫折来源。
椎间盘突出之所以令人害怕,部分原因是它感觉像是对动这件事下了判决,好像身体一下子变脆弱了,每一次弯腰都是风险。从biomechanics生物力学的角度看,事实其实更让人安心。脊椎有韧性,它会适应你给它的负荷,用对的顺序给对的负荷,重建的不只是能力,还有信心。目标从来都不是不要动,而是去选择这个structure结构此刻能用的那种动。
如果你正在面对一个椎间盘的诊断,想知道怎么在它旁边动起来,而不是整个人僵住不敢动,我提供一次免费的15分钟评估,跟你聊聊你现在的状况。你也可以在课程页面,读到更多关于我这套therapeutic治疗性练习方法的介绍。
