为什么每次按摩之后,背还是会痛回来:一位工程师真正在用的三元素解方

星期五晚上,在按摩床上趴了九十分钟之后,你肩胛骨之间的那个结不见了。脖子转得比这一整个星期都远。治疗师按到一个小时前还让你皱眉的位置,现在几乎没有感觉。

到了星期三,那个结回来了,在同一个位置,深度也差不多,好像星期五从来没有发生过。你预约下一次按摩,或者下一次整脊,然后循环重新开始。

按摩是真的有效。一次好的整脊也是。两者都在几天之内改变了肌肉或关节。但两者都没有改变「一开始让它承受那个负荷」的那个模式,所以下个星期同样的结还在那里等你。我教瑜伽超过十年,在那之前自己练了二十年。这个抱怨背后的模式,力学上清楚到可以命名、也可以处理,而且有一个固定的顺序:从呼吸开始,到力如何在真正在痛的那个关节里传导为止。

为什么你的背痛一直回来?

因为大多数缓解方式只在几天之内改变了你的组织,却没有改变「持续重新加载它」的那个模式。按摩放松一条紧绷的肌肉。整脊重置一个关节的位置。两种介入都有效,短暂地。然后底下那个模式,也就是一开始让这条肌肉或这个关节承受负荷的那一个,立刻回去工作,而你刚处理过的组织在一个星期之内又承受同样的张力。那个结不是顽固。它是在准确地回报一个还没有改变的模式。

我把这个解方称为三元素框架。它按照一个固定的顺序重新训练三件事,因为少了其中任何两个,剩下那一个都撑不住。这是我教给每一位带着这个抱怨来的新学生的顺序,也是为什么原本三天就消退的缓解,开始能撑住好几个月。

三个部分的解方

我在南洋理工大学取得机械工程博士学位,接下来要讲的是一套以生物力学为依据的解决方式,而不是另一套伸展流程。在那之后的这些年里,我不再把一个体式想成一个形状,而是把它想成一张受力图。

呼吸排第一,因为一个长期处在低度戒备状态的神经系统,不会让一个新的动作模式留下来。多数成年人整天坐在办公桌前用胸口浅浅地呼吸,吸三秒、吐三秒。那种浅呼吸让颈部和肩膀的肌肉永远处在待命状态,扛着没有人要求它们扛的张力。我最先重新训练的,是每一次吸气时横膈膜的下沉,并把它拉长到六到八秒。这听起来简单到不像能对背痛有影响。但它正是后面两个元素能够落地的原因。

核心排第二,而且它很少是健身房讲的那个意思。真正稳定你脊椎的那一层,位在看得见的腹肌底下:深层的腹部包覆、上方的横膈膜、下方的骨盆底,以及沿着脊椎本身走的那些小肌肉。当那一层内层没有启动,而多数久坐的成年人正是如此,外层的背部肌肉就得在自己的工作之外,再扛下它的稳定任务。那是一组肌肉勉强做两件事,而不是好好做一件事,这也是同一个位置反覆发作最直接的力学原因。

发力排第三,而这是几乎没有任何瑜伽课会教的部分,因为它要求你理解:对一个特定的动作来说,力应该从哪里发出,这跟这个体式看起来应该是什么样子是两回事。以前弯为例,一个是从髋关节折叠、脊椎保持延长,另一个是靠下背圆起来去够地板。从房间另一头看,两者很像。但只有其中一个会停止疼痛。

为什么常见的方法留不住效果

上面每一种做法都真的做了某件事。只是没有任何一种被设计成同时处理这三个部分,所以缓解停在「好几天」,而不是「好起来而且留得住」。

按摩直接放松处于保护性紧绷的肌肉组织。它对你的呼吸模式和核心毫无作用,所以几天之内,同一块组织又在同样的负荷下重新绷起来。

整脊重置一个已经偏离工作位置的关节。它没有重新训练一开始把这个关节拉过去的那个模式,所以关节倾向于再次偏回去。

物理治疗,在它标准的急性照护形式里,是围绕着「从一次特定的受伤或手术中恢复」建立的:降低发炎、恢复活动范围,让你能回到日常活动。它非常擅长这件事。但它从来不是为了重新训练你一天当中其余二十三个小时怎么呼吸、怎么给脊椎加载而设计的。

以下大致是每一种做法的职责结束的地方,以及一套建立在三元素框架上的治疗性瑜伽练习接手的地方。

这实际上需要多久

多数从零开始的人,可以在六到八堂专注的课里把整套框架建立起来,然后在接下来的几个月里精炼它,而不是重学它。如果你已经有好几年一般瑜伽的底子,重新学的时间通常会比当初第一次学的时间稍微久一点,因为你是在替换一个旧模式,而不是从零安装一个新的。

以上都不是在保证某个特定的伤会在固定的时间内解决。椎间盘突出或神经受压,先是医疗问题,才是瑜伽问题。伴随麻木或无力的疼痛也是。多年教这套顺序下来一直看到的是:一般性的、反覆出现的疼痛,也就是每次按摩几天之后就回来的那一种,在真正的模式改变之后,通常比多数人预期的更快有反应。

快速自检:你缺的可能是哪一部分

在你踏上垫子之前,通常就能看出自己缺的是哪一个元素。

如果只要动作一变难,你就会憋气、或者只用胸口呼吸,那么缺的是呼吸。如果每次站起来、或转身往后拿东西时,都是下背在做工,而肚子好像从来没有参与,那么缺的是核心。如果一个伸展或一个肌力动作让某个关节反而更不舒服,即使你完全照着指示做,那么缺的是发力,因为力是从错的地方发出去的。

多数人会同时在其中不只一项里认出自己。这很正常,而这正是为什么只建立其中一个元素、却不管另外两个,很少能撑得住。

接下来可以看什么

三元素框架是这个机制的简短版本。下面每一篇都更深入地讲一个具体情况。

如果问题从你的办公桌开始,那么久坐一整天为什么会背痛、以及久坐锁住的髋关节和肩膀怎么打开,是最好的起点。

如果你正在衡量各种选项,那么按摩的舒缓为什么撑不久、以及瑜伽、物理治疗还是整脊什么时候才是对的工具,会把上面那个比较讲得更深。

如果触发点是某一个特定动作,那么前弯时下背为什么会痛、以及上楼梯时膝盖为什么会痛,各自会详细走过一个关节。

想看更大的图像,可以接着读怎么真正永久地改善体态、以及最常见的瑜伽错误。如果你已经在运动却还是没有改善,那么为什么你有运动但背还是会痛,会解释缺的那一块。

肩胛骨之间的那个结,从来都不是真正的问题。它只是一个诚实的讯号,告诉你底下那个按摩和整脊碰不到的力学模式,还没有改变。按照它真正建立起来的顺序去重新训练那个模式,这个讯号就没有什么好回报的了。

这就是我说治疗性瑜伽比较靠近物理治疗、而不是靠近一堂教室课的意思。目标从来都不是拉得更深。目标是一个不再每隔几天就给你送同一封信的身体。