上Zoom课上到一半,一位学生把后膝抬进新月式,我看着她整个下背在做所有的工作。肋骨往前顶,肩膀一路爬向耳朵。不到两次呼吸,她就变成在撑着这个体式,而不是在这个体式里呼吸。她不是不够力。她只是用错了身体的部位,去做一份原本不属于那里的工作。
新月式常被当成一个后弯来教,所以大多数人努力做出一个后弯,脊椎能让的地方就让,而那几乎永远是下背。这个体式其实是一个髋和胸口的打开动作,后弯只是骑在上面的结果。顺序对了,下背就不用再为它买单。
新月式真正在训练什么
新月式,也就是前腿弯曲、后腿伸直、上半身举高手臂向上伸的这个体式,同时要求身体做三件事。它透过延展上背脊椎来打开胸腔。它需要后脚那一侧真正的髋伸,不是从下背借来的假动作。两条腿全程都要撑重量,前腿弯曲主动撑着,后腿伸直也主动撑着。
大多数人只感觉到第三件事,也就是腿在用力,因为前两件事根本没有发生。当后髋伸不出来,身体就得从某个地方找到那个幅度,而那个地方几乎永远是腰椎。胸口其实没有真正打开。下背代替它弯了,还把这个动作当成完成了。
为什么下背会接手
每一侧髋部前方,都有一群叫髋屈肌hip flexors的肌肉,坐了一整天之后会缩短。其中最深的一条叫iliopsoas腰大肌,从下背腰椎和骨盆一路连到大腿上端,天生就是设计来在你坐着的时候维持缩短。要它在弓箭步里往后伸,刚好是坐姿的反方向,一条紧绷的腰大肌根本不会让大腿走到那么后面。
骨盆会往前倾来代偿。下背会弯,去完成髋不肯给的那段幅度。从外面看,肋骨在前方往外顶,让整个形状看起来还是像一个后弯。
错的版本,以及它在保护你什么
错的版本有一个很熟悉的形状。肋骨往前顶,肩膀爬向耳朵。下背抓得够紧,紧到感觉像是在用力,而这正是它容易被误认为是进步的原因。
这些都不是什么性格缺陷。一个在髋部找不到幅度的身体,永远会在别的地方找到它,而腰椎很容易被借用,因为它本来就往各个方向都能动。代价通常晚一点才出现,多半是下课之后才浮现的那种熟悉酸痛,而不是上课当下。
当髋真正开始工作,会发生什么
对的版本从后脚开始,不是从胸口开始。
一、先压后脚
在做任何其他事之前,先把后脚掌压进地面,内侧大腿往前往上带。光是这一个动作,就开始启动那些让髋能够伸展、而不是让下背代劳的肌肉。
二、后弯之前,先找到臀肌
让后腿的臀肌在你把胸口举高或往后带之前先启动。一个真正在伸展、臀肌确实在用力的髋,能给脊椎一个诚实的地方去弯,如果它还需要弯的话。
三、让胸口最后打开,不是最先
后髋做好它的工作之后,让胸口因此而打开,而不是被硬推开。这个时候如果肋骨还在往前顶,代表髋还没找到它的幅度,后弯又发生在下背了。
为什么这不只是这一个体式的事
上班族的紧绷髋屈肌,不会只停留在弓箭步里。在新月式里偷走幅度的那条缩短的腰大肌,常常也是整天把骨盆往前拉的那一条,这个模式在本站另一篇文章里有更详细的说明。新月式只是它变得足够具体、足够看得见、也终于可以被矫正的那个时刻。
这也是为什么在这个体式,以及大多数体式里,深度都是错误的追求目标。真正值得问的问题,不是胸口能往后伸多远。是负荷有没有真正透过髋在传递,还是又透过一个本来就不该长期负责这份工作的下背在传递。
| 身体部位 | 错的版本 | 对的版本 |
|---|---|---|
| 肋骨 | 往前顶、外扩 | 内收,胸口从脊椎打开,不是从肋骨 |
| 肩膀 | 爬向耳朵 | 沉向背部 |
| 下背 | 抓紧、压缩来伪造后弯 | 延长,不参与用力 |
| 后髋与臀肌 | 被动,骨盆前倾 | 先启动,带出真正的髋伸 |
常见问题
新月式为什么会让我下背痛?
几乎都是因为后髋自己伸不出足够的幅度,通常是髋屈肌太紧。下背只好弯起来,补完剩下的形状。调整要从后髋开始,不是从胸口开始。
新月式跟低弓步是同一个体式吗?
教法上很接近。上半身举高、手臂向上伸的时候,通常叫新月式。手放在地上或瑜伽砖上的时候,通常叫低弓步。两者底下的髋部力学是一样的。
我怎么知道自己是用髋还是用下背在做这个动作?
下背有压力感,或脊椎两侧有夹紧的感觉,通常代表下背在代替髋弯。后髋前侧和大腿有伸展感,而下背感觉是长的、不是被挤压的,通常代表髋在做它该做的工作。
新月式让我下背痛,应该停止练习吗?
该停的是硬做深度,不是这个体式本身。先在比较小的幅度里,建立后脚下压和臀肌启动,再考虑加后弯。如果是尖锐或延伸出去的疼痛,请先看医生或物理治疗师再继续练习。瑜伽是支持健康的下背,不能取代既有伤势的医疗照护。
我髋伸不出来的时候,紧的到底是什么?
最常见的是iliopsoas腰大肌,这条深层髋屈肌从下背腰椎和骨盆连到大腿上端,坐了一整天之后多半是缩短的。比起在体式里更用力伸展,每天花几分钟释放髋屈肌,通常差别更大。
这不代表新月式是一个危险的体式。它代表这是一个容易伪造、而伪造个几年会慢慢惩罚你的体式,而这也是大多数瑜伽伤害真正的成因。后髋一旦开始做它真正的工作,下背终于可以停止自愿承担一份它从来不是为此而生的工作。
这种调整,也就是去看一个体式真正在哪里加压、再从那里开始调整,正是一堂治疗性的课和一堂普通课最大的不同。线上课程的第一个月不限次数,也没有任何绑约,让你自己的髋去感受这个差别。
