有些夜晚,身体已经准备好睡觉了,脑子却还有别的打算。你躺下来,白天的事一件件重播,待办清单还在长大,你越想睡,睡意反而越飘越远。如果这听起来很熟悉,那么在睡前半小时,做一段短短的、安定人心的练习,可以给身体一个清楚的信号:今天,结束了。
这不是一场运动。这是缓慢的动作跟更缓慢的呼吸,把神经系统,从「备战」模式,轻轻推向「休息」模式。
瑜伽真的能帮助睡眠吗?
你的神经系统,大致上有两个档位。一个是让你准备好用力、保持警觉;另一个负责休息、消化跟修复。忙碌的一天、明亮的屏幕、转个不停的脑子,会让你卡在第一个档位里,即使早就不再需要它了。
缓慢、温和的瑜伽,主要透过呼吸,帮你切换到第二个档位。当你的吐气比吸气更长,你就是在温柔地启动身体自己的煞车系统,让心跳慢下来、让紧绷软化。再加上几个安静的前屈跟简单的姿势,伴随平稳的呼吸停留,身体就会开始读到它需要的信号:你是安全的,没有什么是紧急的,你可以放手了。
先布置好场景
动作,在房间也配合的时候,效果会更好。睡前一小时把灯光调暗,身体才能分泌带来睡意的荷尔蒙。把屏幕收起来,至少放低一点,因为屏幕的光,会告诉大脑现在还是白天。保持房间凉爽。这些都不是什么讲究的事,但都能帮下面这段练习,更深地落地。
一段简短的睡前练习
给这段练习大约十分钟。动作放慢,灯光调暗,让每一次吐气,都比吸气稍微长一点。不需要把任何伸展硬撑到底。
缓慢的坐姿呼吸
舒服地坐着。吸气数四拍,吐气数六拍,让较长的吐气来做这份工。停留一到两分钟,让一切的节奏都慢下来。
温和的坐姿前屈
双腿往前伸直坐着,只往前折到你觉得舒服的程度,把手放在小腿上,或是放一个靠垫在大腿上撑着。让头自然沉下去。在这里呼吸一分钟。前屈会把注意力转向内在,安静下来。
卧式蝴蝶式
躺下来,把脚掌相对靠拢,让膝盖自然往两侧落下,如果觉得比较舒服,可以在膝盖下方垫靠垫。手放在腹部,感受它的起伏。停留两分钟。
仰卧扭转
躺在背上,把两个膝盖一起带向一侧,视线望向另一边。这个动作能释放忙碌一天后下背的紧绷。每一边停留一分钟。
靠墙抬腿式
侧身坐在靠墙边,然后一边躺下、一边把腿甩上墙。让手臂自然打开放松。这个安静的姿势,能舒缓疲惫的双腿,也非常安定人心。停留三到五分钟。
练习结束后,慢慢移动到床上,不要突然起身,并让灯光继续保持昏暗。
如果还是睡不着
一段睡前收操练习,大多数时候能帮到大多数人,但它不是万灵药。如果你经常难以入睡或无法维持睡眠,白天感到精疲力尽,或怀疑自己有睡眠呼吸中止症之类的问题,请跟医生谈谈。瑜伽是陪伴良好医疗照护的一部分,不是取代它。而在任何一个辗转难眠的夜晚,尽量不要硬逼自己入睡。如果过了一会儿还醒着,起身,保持灯光昏暗,做几次缓慢的呼吸,再躺回去。
一天更平静的结尾,从家里开始
睡前练习的美好之处,在于它属于家里,属于柔和的灯光,属于你自己的步调。这里没有要去的地方,也没有什么要表现的。如果你想要有人陪伴,想要一个平静的声音,带着你一起安定下来,Inner Heal有温和的线上直播课,你可以从卧室里加入,不必去教室,不必通勤。大多数晚上都做一点,哪怕只有几分钟,这种练习,会慢慢变成身体学会信任的一个信号:今天已经结束了,休息是被允许的。
