如果你一天大部分时间都坐在椅子上,你的髋部也大部分时间都被折成接近直角。它们在那个角度里很舒服,而这正是问题所在。肌肉会安顿在你最常要求它的长度里。坐了好几年之后,髋部前侧慢慢学会了「变短」,而那些原本该帮你站得挺、走得稳的肌肉,却渐渐安静下来。你终于站起来时感受到的那股僵硬,就是长期久坐要付的账单。
要解开这个状况,不需要很深、很进阶的体式。温和的髋部练习,常常做、在家做,就能给髋部前侧一个延展的理由,也给髋部后侧一个醒过来的理由。
为什么久坐会让髋部变紧?
每一侧髋部的前方,都有一群肌肉叫做髋屈肌hip flexors,其中iliopsoas腰大肌是主要的角色。它们从下背腰椎与骨盆一路连到大腿上端,负责抬膝盖、屈髋。当你坐着时,它们会持续好几个小时停留在缩短的位置。缩短的状态维持久了,它们就会开始感觉紧,站起来时也会抗拒被拉长。
与此同时,臀肌glutes,也就是髋部后方那群大肌肉,在你坐在它们上面时会「关机」。前面的髋屈肌变短、后面的臀肌又昏睡,两者加在一起会让骨盆往前倾,并牵拉下背。这也是为什么髋部紧绷,常常伴随着挥之不去的下背酸痛。
髋部紧绷,会怎么反映在身体别的地方
髋部位在身体的中段,所以当它活动得不好,其他部位就得替它扛下差事。下背会拱起、酸痛。膝盖会承受它本来不该处理的旋转。早上走路、爬楼梯,都会先感觉僵硬。松开髋部,常常能让那些看似属于背部或膝盖的抱怨,一并安静下来。
五个给久坐族的温和开髋动作
动作放慢,吐气时慢慢放松进入体式,并让每个姿势都停在感觉变得尖锐之前。膝盖下垫一条折好的毯子或坐垫,能让以下任何一个动作都变得更温和。
低弓步 Low lunge
从跪姿开始,一脚向前跨到双手之间,后膝落在折好的毯子上。让髋部缓缓向前推,直到你感觉到后侧髋部前方有一股柔和的伸展。停留五次缓慢的呼吸,再换边。这是释放缩短的髋屈肌,最直接的一个动作。
卧姿数字4式 Reclining figure four
仰躺,双膝弯曲。把右脚踝交叠在左大腿上,然后双手绕到左大腿后方,把它温柔地拉近你的身体。你会在右侧髋部外侧与臀肌感觉到伸展。每一侧停留五到八次呼吸。
桥式 Bridge
仰躺,双膝弯曲,双脚平放在地。用脚跟下压,把髋部抬起,在最高点夹紧臀肌。再慢慢放下。重复十次。这个动作会唤醒久坐让它睡着的那些肌肉。
蝴蝶式 Butterfly
坐直,双脚脚掌相对,让膝盖向两侧落下。坐在坐垫的边缘,会让这个动作更容易一些。停留几次缓慢的呼吸。这个动作打开的是大腿内侧与鼠蹊部groin。
快乐婴儿式 Happy baby
仰躺,把双膝往胸口方向拉近,双手握住双脚的外侧,让膝盖往地板的方向打开。左右轻轻摇晃,对下背来说,感觉也会很舒服。
什么时候该放松力道,或去检查一下
髋部的练习,应该感觉像是伸展,而不该是尖锐的卡顿。如果你在鼠蹊部深处感觉到尖锐的疼痛,有会痛的关节弹响或卡住,痛到会在夜里把你痛醒,或是任何在跌倒之后出现的疼痛,请去看医生或物理治疗师。温和瑜伽是为了处理僵硬,不是为了处理一个受伤的关节。
把它安排进你在家的每一天
髋部是在好几个小时的久坐中慢慢变紧的,所以答案不是一次很长的练习,而是把小段的活动,分散在一整天里。开会之间,站起来做几个缓慢的髋部绕圈。煮水的时候,顺手做一个低弓步。在家练习让这一切变得可行,因为垫子本来就在那里,也不需要另外安排时间。
如果你想要有人带着你完整地练一套动作,Inner Heal有温和的线上直播课,你可以在家加入,课程的节奏是为了坐了一整天的身体设计的,而不是为了运动员。稳定、温柔的关注,永远胜过偶尔一次很深的伸展。
