如何安全地加深后弯,而不伤到下背

在后弯里,下背几乎总是第一个抗议的地方,而且通常远早于胸口或肩膀有任何感觉。对大多数人来说,那不是柔软度的问题。那是顺序的问题,同样那几个关节被要求去做一份本来应该分担的工作。

这是一份一般性指引,写给一条其他方面健康、正在学习用更多控制与更少张力做后弯的脊椎。它对已确诊的状况不作任何假设。如果你有已确诊的脊椎状况,包括脊柱侧弯与椎间盘突出,通用的后弯建议并不是为你的结构写的。请先从一条侧弯的脊椎在后弯里的力学开始,或从椎间盘突出的专文开始,并且把一位能实际看到你脊椎的老师带进这个决定里。

为什么下背最先受冲击

后弯的本意是让整条脊椎分担这份工作,而不是把它集中在一个地方。大多数成年人的身体,预设状态下给不出这种分担。长时间坐在桌前,让髋屈肌变短、上背变得圆而僵硬,所以当一个后弯要求伸展时,脊椎上唯一还愿意自由活动的部分就是下背。它最后要替髋部和上背一起伸展,还要加上自己那份。

她的前弯指南从相反的方向描述了同一个问题:从脊椎折叠而不是从髋关节折叠,下背就会吸收本来应该经过髋关节的负荷。后弯是同一笔交易的反面。从下背伸展而不是从髋部与上背伸展,同一个关节就会从另一个方向被过度使用。

在你紧的地方伸展,在你需要支撑的地方练力量

大多数在后弯里觉得卡住的人,并不是全身都缺柔软度。他们缺的是两个特定位置的柔软度:髋部前侧的髋屈肌,以及肩胛骨之间的上背。在后弯之前花几分钟打开这两个区域,对这个形状的帮助,超过任何在后弯里更用力推的努力。

另外一半是力量,具体来说是臀肌与腘绳肌。同样的原则,也是在一个温和的桥式Bridge Pose里保护敏感下背的方式:用身体后侧把自己抬起来,而不是把下背硬扳成一个更深的弧。能够撑住一个后弯的肌肉,才是让你留在那个形状里而不发抖、不必只靠下背硬撑的原因。

一个合理的循序渐进方式

深度是按一个大致的顺序赚来的,不是某一天选择的。桥式先来,因为它教会臀肌和腘绳肌去做抬起的工作,而下背不需要做任何戏剧化的事。接着是温和的眼镜蛇式Cobra或狮身人面式Sphinx,打开胸口,而双手只做很少的工作。骆驼式Camel,双手放在下背或瑜伽砖上,而不是去够脚跟,在前面两个真的变得轻松、而不只是勉强做得到之后,是一个合理的下一步。完整轮式Full Wheel属于这个顺序的最后,而不是开头,而且很多强壮、有能力的练习者,一辈子都不需要走到那里。

昨天在老师的指导下,我第一次在后弯里碰到了自己的脚。好开心。BL Teo,Inner Heal 学员

从内部看,持续而有引导的顺序安排就是长这样。不是柔软度突然跃进,而是当周围的关节终于开始做它们那一份之后,第一个后弯才终于到来。

该停下来的信号,不是该硬撑过去的

髋部前侧或胸口那种温热、宽阔的伸展感是正常也有用的。下背那种尖锐、位置明确的夹挤感不是,而硬撑过去只会教会身体去绷紧与代偿,而不是打开。有生产力的不适,和一个值得为它停下来的疼痛信号,两者的差别值得在尝试深度后弯之前就先弄清楚。如果你背部的一侧和另一侧表现得完全不同,差距超过一般紧绷所能解释的范围,那种不对称值得一次评估,而不是更多伸展,那也正是形塑一条侧弯脊椎如何处理这同一个体式的同一种不对称。

深度也会周周不同,尤其在休息之后、小伤之后,甚至只是坐得比平常多一段时间之后。把状态好的一天当成新的基准,把比较僵硬的一天当成退步,是最快重新伤到这个顺序本来要预防的那个模式的方式。身体的起点会移动。把这个顺序读成关于你今天在哪里的持续信息,而不是一场通过一次就可以忘掉的考试。

一个深度后弯,不是在测你能撑过多少张力。它是当髋部与上背开始做它们那一份、而臀肌与腘绳肌够强、足以撑住伸展所打开的空间之后,自然发生的结果。按这个顺序建立,深度往往会照它自己的时间表到来,比你希望的晚,但不会再带着以前那种酸痛。

如果你的后弯卡住的原因超出了髋部紧绷,尤其是如果其中一侧似乎永远追不上另一侧,那值得比一份通用顺序所能给的更仔细的检视。预约一次一对一评估,弄清楚答案是耐心,还是某个更特定于你脊椎构造的东西。