不动手术的脊柱侧弯,一位工程师会怎么做

大多数问「不开刀能不能处理脊柱侧弯」的成年人,其实只想知道一件事:动起来到底有没有用,还是只是在开刀之前,找点事打发时间。老实说,一套设计得当的练习,可以改变你背痛的程度、你呼吸的品质,以及你在平常的一天里怎么承重。它不会把侧弯弄直。这是两件不同的事,而你在网络上读到的大多数内容,把它们混为一谈。

我教瑜伽,也拥有机械工程博士学位。这个组合代表,我读一条侧弯的脊椎时,读的方式跟我读任何一个承重不均的结构一样,而不是把它当成一个「该被矫正」的形状。这份指南,是我会在一个有侧弯的成年人上第一堂课之前,想先告诉她的事:诊断实际代表什么、研究涵盖了什么和没涵盖什么、有什么值得练习,以及在哪些地方,该由你的医疗团队做主。

成人的脊柱侧弯,怎么定义?

成人退化性脊柱侧弯,是骨骼发育成熟之后才出现的脊椎侧向弯曲,定义是站立X光片上,Cobb角达到10度或以上。它比大多数人以为的常见得多。American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation美国物理医学与康复学会指出,50岁以上的成年人,盛行率大约是30%,60岁以上则高达68%(资料最后更新于2025年4月)。

这两个数字,带出两件事。第一,侧弯不是什么罕见的不幸,45岁才发现自己有侧弯,不代表哪里出了大问题。第二件事更实用:因为大多数成人侧弯程度轻微,报告上的那个度数,其实很难预测你会有什么感觉。在我的学生当中,测量出来弯度较大的那一位,往往反而比较不痛。度数,能告诉外科医生一些事。但它能告诉你的,远不如你两侧身体实际怎么动来得多。

瑜伽能把脊柱侧弯弄直吗?

不能。瑜伽不会矫正一个结构性的侧弯,任何暗示它可以的老师,都是在推销一个不存在的东西。一套设计得当的练习,真正能改变的,是你日常承受的疼痛、你身体两侧承重是否均匀,以及你实际能把呼吸带进多少肋廓的空间。对大多数成年人来说,这就是他们真正想要的全部。

把这两件事分清楚,重要程度超过听起来的样子。如果你练习时,期待的是侧弯角度变小,你量的就是错的指标,会被一张没有变化的X光片打击信心,然后放弃一个其实正在起作用的练习。如果你练习时,期待的是在你现有的侧弯里,动得更舒服自在,你通常会得到这个结果,而且几个星期内就感觉得到,不用等上好几年。

为什么一条侧弯的脊椎,感觉是卡住,而不只是紧?

因为一条侧弯的脊椎,弯的同时也在转。靠近侧弯顶点的那几节椎骨,角度已经偏斜到没办法均匀分摊动作,于是还能动的那几节,就得多做一些不属于它们的工作。这跟单纯的「紧」是不同的问题,伸展并不能解决它。这个机制,在「侧弯脊椎在后弯里为什么会卡住」这篇专文里,有更详细的说明。

旋转底下,还有第二层状况。在侧弯的凹侧,肌肉常年处于缩短又用力的状态;在凸侧,肌肉则是拉长、相对无力。所以像「两侧都要延展」这样的口令,对你身体的两侧来说,其实是两个不同的指令,听的是哪一侧,意思就不一样。这也是为什么,一堂普通的团体课,可以在没有人做错任何事的情况下,反而让你觉得更不舒服:整间教室,是照着一个左右对称的平均身体在教,而你不是。

关于脊柱侧弯运动的研究,实际涵盖了什么?

比大多数脊柱侧弯网站信心满满的语气所暗示的少得多,而且几乎都跟成年人无关。Schroth方法,是所有脊柱侧弯专项运动方法里,研究得最多的一种。2023年一篇发表于期刊《Children》(第10卷,文章编号954)的系统性回顾,检视了所有找得到的Schroth试验,结果指出整体的方法学严谨度不足,可能使证据综合的结果失去效力。所有被纳入的研究,对象都是10到18岁的青少年。这些回顾作者,没有找到任何一篇已发表的成人试验。

同样的界线,也出现在治疗指南里。2016年的SOSORT指南,是保守性脊柱侧弯治疗的参考文件,标题写的是「生长发育期间特发性脊柱侧弯的治疗」。这是一份严谨、建构完整的建议,针对的是一条还在变化中的脊椎。如果你已经40岁,这份指南写的不是你。

别人引用给你听的那些证据,是青少年的证据。这不代表它对成年人毫无用处。但这确实代表,没有人应该拿它,向你保证一个具体的结果。

比起借用我并不具备的权威,我宁可把这件事说清楚。成年人真正拥有的,是一批还算扎实的、关于脊椎疼痛一般性运动的研究、数十年的临床实务经验,以及眼前这一条脊椎实际的力学状况。这些,足够让人谨慎地展开练习。但不足以让人保证一个数字。

有侧弯的成年人,实际上该练些什么?

照一个顺序来,而这个顺序,正是大多数课堂会跳过的部分。先松开已经不太会动的关节,再要求它承重。接着,把身体两侧当成两个不同的侧来练,给凹侧腾出延展的空间,给凸侧一些可以用力撑住的东西。然后,也只有到这个时候,才加进力量训练,因为力量如果建立在一个还不会动的关节上,只会把身体的代偿模式锁得更死。

呼吸,该放进这个顺序里面,而不是排在它后面。一个旋转的肋廓,不会均匀地打开,把呼吸引导进比较安静不动的那一侧,对松开一个卡住的节段来说,效果常常比把体式硬做得更深来得好。关于该避开什么、又该往什么方向建立力量,有两篇专文可以参考:一篇整理了脊柱侧弯常被提醒要小心的体式,以及每一个体式更安全的替代做法;另一篇是「如何安全地加深后弯,而不伤到下背」。

大多数人最容易低估的,是第四行。会消退的舒缓,不代表这个治疗失败了,它只是一个瞄准症状、而不是瞄准负荷路径的治疗,而这个模式,远远不只出现在脊柱侧弯上,在「为什么你的疼痛总是一再复发」这篇专文里也有谈到。

在哪些地方,主导权始终在医疗团队手上?

在任何一个侧弯还在变化的地方。如果你的侧弯正在被追踪监测,如果你还在生长发育阶段,或者你出现了新的麻木感、新的无力感,或侧弯的样子突然改变,这些都该先跟医生谈过,再上下一堂课,而不是上完课才谈。剧烈、位置明确的疼痛,也属于同一类。值得知道的是,能真正成功阻止或减缓侧弯进展的保守治疗并不多,即使有督导的运动,确实跟失能程度降低、生活品质提升有关。这两件事同时都是真的,而一个只告诉你后半段的练习,对你并不诚实。

一位受过脊柱侧弯训练的物理治疗师,是瑜伽练习很好的伙伴,不是一个要你二选一的竞争选项。比起要学生在两者之间选一个,我宁可跟她共享同一位学生。

如果这个侧弯是你自己的,该从哪里开始

先弄清楚,这些一般性的建议,到底有哪些真的适用于你,因为方向会改变一切:一个能舒缓右旋侧弯的扭转动作,可能会让左旋的侧弯弯得更深。如果你想先了解更大范围的方向,「成人脊柱侧弯练瑜伽安不安全」这篇文章,专门回答了这个问题。接着,把你实际的侧弯,带到一个真的会看着它的人面前,而不是再读一篇没办法看着它的文章。