脊柱侧弯与后弯:为什么你的脊椎感觉卡住了

几乎每一堂课里,都会有一位学生在后弯的同一个点上停下来。她的下背卡住,胸口始终打不太开,而她通常已经被说了很多年,说她柔软度不够。她有脊柱侧弯scoliosis。她的脊椎不是因为柔软度不足而拒绝活动。它是拒绝均匀地活动,而这是完全不同的另一个问题。

这篇文章要说明的,是那种卡住的感觉为什么会发生,从一条侧弯脊椎真正的力学mechanics说起。它不能取代诊断或治疗计划。瑜伽不是脊柱侧弯的治疗,这里也没有任何一句是针对你那条侧弯的个别指导。如果你已经确诊有侧弯,请把以下的推理当成理解自己身体的一般原则,而不是医生或物理治疗师的替代品。请让他们持续参与,尤其是当你的侧弯还在追踪中的时候。

在一个脊柱侧弯的后弯里,卡住的到底是什么

后弯要求整条脊椎一起伸展extend。在一条笔直的脊椎里,这份工作会沿着长度相当均匀地分散开来,加总成一道平顺的向后弧线。

脊柱侧弯改变了这件事。脊椎往一侧倾斜,而且在倾斜的同时,每一节椎骨都会旋转rotate,这也是为什么临床上会把它描述成整条脊椎形状的改变,而不是单纯的倾斜。在侧弯顶点apex附近,那些旋转过的节段停在一个角度上,它们会抗拒一个干净的伸展,而不是分担它。

当一个节段不肯伸展,动作就得跑到别的地方去,通常是跑到已经最灵活的那一节,而对大多数人来说那是下背。那一节最后要做它上下两侧关节的工作,弯得比它原本单独应该承受的更多,好让这个形状从外面看起来仍然像一个后弯。这就是为什么深度后弯之后的酸痛,常常落在下背,而不是落在侧弯本身附近。侧弯不是应力被感觉到的地方。它是应力开始的地方。

这件事还有第二层。在侧弯的凹侧concave,肌肉已经短而紧了很多年,做着超出它们本来设计的支撑工作。在凸侧convex,它们被拉长,相对也比较无力。一个后弯要求身体的两侧同时从前侧延长、从后侧收合,而对一条一侧本来就短、另一侧本来就长的脊椎来说,这个指令落在两侧的效果完全不同。这只是你正在合作的那个形状,不是一个必须先修好、才能开始真正练习的缺陷。

Dr. Jacqueline Yun 拥有南洋理工大学NTU的机械工程博士学位,以及 Yoga Alliance E-RYT 200 教学资格。正是这个组合,让她在读一个卡住的后弯时,先看负荷路径load path,其次才看柔软度,也是为什么下面的解法是从负荷实际跑去哪里开始,而不是从这个形状能伸到多远开始。

为什么更用力地伸展没有用

后弯感觉卡住的时候,直觉是把比较紧的那一侧拉得更用力。对一条脊柱侧弯的脊椎来说,这个直觉通常是加深这个模式,而不是缓解它。凹侧的紧,不是因为缺少伸展。它紧,是因为它已经代偿compensate并维持一个位置很多年了。在凸侧没有同时建立力量的情况下,只在凹侧加更多伸展,只会让凹侧继续做它一直在做的那份工作。

同样的逻辑也出现在一般的慢性背痛里,单靠伸展很少能维持住,而在这里更是如此,因为这个不平衡是结构性的,不是习惯性的。

什么真的有帮助,而不必勉强做出一个均匀的形状

以上这些都不表示后弯是禁区。它表示目标从「做到一个形状」变成「和你实际拥有的这条脊椎合作」。在实作上,这从把两侧当成不同的两侧来对待开始,而不是用同样的方式伸展它们。凹侧一般来说需要的是空间,而不是力量,是可以延长而不被硬拉的余地。凸侧一般来说需要的是支撑,是能够维持它已经有的长度的肌肉,而不是它并不需要的更多伸展。

另一个转变是顺序。与其要求整条脊椎一次伸展,不如先邀请最僵硬的节段动起来,温和地、不加负荷地,在任何后弯要求它们做真正的工作之前。这和她在前弯指南里描述的原则是同一个,只是方向相反:先释放那个可用的关节,再去要求那个不可用的。呼吸在这里也比在一般的后弯里更重要。往那一侧不会自己打开的肋廓里呼吸,对一个卡住的后弯所做的,比从外面把胸口推得更开要多得多。

研究实际上显示了什么

针对脊柱侧弯的瑜伽研究仍然很少,说别的就不诚实了。现有的运动研究大多在看结构化、针对特定侧弯的课程,而不是一般瑜伽,其中施罗特Schroth疗法是被研究得最多的。一篇近期关于特发性脊柱侧弯运动治疗的系统性回顾发现,在部分试验里确实有实质改善,但也坦白说明,大多数研究做在青少年而不是成人身上,而且整体证据的确定性仍然偏低,因为这些试验规模小、结果也不一致。这些都不代表活动没有帮助。它代表没有人,包括这篇文章,应该在没有实际评估过的情况下,对你那条特定的侧弯承诺一个特定的结果。

和你的医疗团队合作,而不是绕过他们

如果你的侧弯还在进展,或你还年轻、还在发育,请在改变活动方式之前,让你的医生完整知情。如果已经有人因为别的原因在追踪你的脊椎,也是一样。一位受过施罗特训练的物理治疗师,是瑜伽练习旁边真正有用的伙伴,而不是一个要二选一的竞争选项。新出现的麻木感,或侧弯的外观、感觉突然改变,都是在下一堂课之前去看医生的理由,而不是之后。尖锐而位置明确的疼痛也是,那和一个卡住的关节所带来的熟悉紧绷并不一样。

一个感觉卡住的后弯,不是一条辜负了你的脊椎。它是一条正在给你准确信息的脊椎,告诉你它需要的是帮助,而不是活动范围。带着这个信息去练,而不是硬推过去,同一个后弯通常会开始变得不一样,不是因为侧弯改变了,而是因为你身上那些能动的部分,终于开始做它们该做的那一份。在你建立这些的期间值得避开哪些体式,以及一个安全的后弯实际上是怎么加深的,这两件事在本站都有各自的详细说明。

如果你要先问的是更大的那个问题,也就是瑜伽对一条侧弯的脊椎到底安不安全,那篇总览有完整说明。因为没有两条侧弯是一样的,最有用的下一步不是再读一篇文章。是一次一对一评估,先把你那条特定的侧弯描绘清楚,再开始练任何东西。预约一次一对一评估,从你实际拥有的那条脊椎开始。