脊柱后凸与瑜伽:圆背实际上能改变什么

一位新学生走进来,肩膀往前圆,低头看手机,问我瑜伽能不能把这个曲度拉回去。我先让她躺到地板上,再回答这个问题。如果她的上背在垫子上摊平了,我看到的多半是姿势性的圆背,是好几年的习惯养出来的形状,不是骨头本身的形状,而这种情况,对合适的练习反应很好。如果不管她怎么呼吸,背都不肯摊平,那就是椎骨本身在撑着这个形状,伸展并不能把它拉开。

光是这一个测试,躺平看曲度会不会松开,就能把一个可以改变的圆背,和一个你要学着与它共处的圆背分开来。以下是脊柱后凸这个诊断真正代表什么、怎么分辨姿势性的圆背和舒曼氏症这类结构性状况、一个瑜伽练习能改变什么,以及在哪些情况下,该先让医生看过再说。

怎样才算圆背?

每一条脊椎的上背部,天生就会向外弯出一个曲度,叫胸椎后凸,而这个曲度只要不超过大约45度,都算正常。一旦曲度超过这个范围,不管原因是姿势,还是椎骨本身的结构问题,脊柱后凸就成了一个需要留意的状况。

第一堂课走进来的,大多是第一种:办公桌、压得低低的手机、一个悄悄缩短的胸口,配上跟着一起变弱的上背。它需要的,是一个诚实的测试,而不是任何人在测试之前,就先保证能把它修好。

你的圆背,是姿势性的还是结构性的?

平躺在硬地板上,手臂放在身体两侧。姿势性的曲度,来自形状正常的椎骨被一个习惯撑住,所以它是有弹性的:躺下去,曲度会摊平,或接近摊平。结构性的曲度不会,因为椎骨本身的形状已经改变了。

只要知道该看什么,这个差别其实很明显。临床上,一个僵硬的过度后凸,不会因为脊椎伸展,也不会因为病人趴着或躺平而消失,这跟姿势性的曲度不一样,后者在同样的测试下会松开。

英国国民保健署NHS,用白话说的是同一件事:如果这个圆背没办法被拉直,原因更可能是脊椎本身的结构问题。这个区别,决定了这篇文章接下来讲的几乎每一件事。

什么是舒曼氏症?

舒曼氏症,是造成僵硬圆背最常见的结构性成因。每一节椎体的前方,长得比后方慢,结果就长成楔形。足够多楔形的椎体叠在一起,脊椎就会向前弯,并且固定在那个形状上。

这个诊断,靠的是具体数据,不是用看的:三节或以上相邻椎体,每一节前方的楔形变至少5度,合并站立X光片上大于40度的僵硬曲度。它通常出现在12到17岁的青少年身上,男生比较常见,影响大约1%到8%的人。成年人也会出现结构性的圆背,但通常是椎间盘退化,或骨质疏松导致的骨折造成的,不是舒曼氏症本身。

瑜伽实际上能改变什么?

胸椎伸展,也就是让中背去动,而不是让下背或颈部代劳,是一个圆背最缺、也最有用的一件事。安全地建立这个活动度,再加上强化肩胛骨之间的肌肉,能让脊椎有东西可以撑住这个新的范围。

这是可以被量出来的。2017年一项随机对照试验,找来99位60岁以上、有过度后凸的成年人,让他们在物理治疗师指导下,做六个月的脊椎强化运动和姿势训练。跟只接受健康教育的对照组相比,测出来的曲度平均改善了3度,研究者形容这个幅度,相当于逆转了一节椎体骨折造成的曲度。这项试验做的不是瑜伽,但同一个机制,也就是强化撑住脊椎伸展的肌肉,确实能改变X光片上的数字。

觉察,做的是同一件事比较安静的版本。大多数带着圆背生活的人,只有在含胸的当下被人提醒,才会注意到自己的姿势,而一个不断回到同样提示的练习,最终会把这份觉察带到教室之外。真正的舒缓,通常就来自下课之后,含胸变少了这件事。

瑜伽没办法改变什么

如果平躺测试的结果是结构性的,再多开胸的动作序列,都不会改变这一点。一节已经变成楔形的椎体,不会因为周围肌肉变强壮,就自己变回来。瑜伽可以配合一个已确诊的结构性脊柱后凸的整体照护,舒缓僵硬,支撑还能活动的关节,但它不能矫正这个曲度,而一位告诉你相反说法的老师,卖给你的是证据撑不住的东西。

脊柱后凸与脊柱侧弯:两种曲度的共同点

脊柱后凸,从侧面看,是脊椎向前圆。脊柱侧弯,从正面看,是脊椎向侧边弯,通常还带着旋转。两者落在不同的平面上,有一个不代表你也有另一个,不过两者也可能同时出现,这种情况称为后凸侧弯kyphoscoliosis。两者共同的,是底下同一个逻辑:成年人的脊柱侧弯练瑜伽安不安全,跑的是跟这篇文章一样的区别,一个诊断说的是问题的形状,不是你能改变它多少。

机制也可能相似。侧弯的脊椎在后弯里为什么会卡住这篇文章,说明了椎骨在弯曲时会旋转,所以一个对称的口令,落在两侧的效果并不一样。一个楔形变的胸椎,反过来做的是类似的事:还能伸展的那几节,最后得多做一些额外的工作。

什么情况,该先看医生再上课?

大多数的圆背,就跟它看起来的一样:好几个月或好几年的姿势累积出来的,可以在一般的练习里安全地处理。少数不是,而这个差别,值得在第一堂课之前就知道,不是上完课才知道。

手臂上新出现的麻木感、刺痛感或无力感,都是该先去看医生的理由。呼吸感觉被曲度压缩,而不是体能不够造成的,也是。不管是青少年还是成年人,一个曲度在几个月内明显在变化,该先给脊椎专科医生看过,再进瑜伽教室。

临床上的门槛也是这样。当过度后凸对保守治疗没有反应,或是出现新的神经功能缺损,或曲度影响到呼吸,专科医生就会介入。严重的曲度如果没有被追踪监测,久了可能会压缩胸腔,影响呼吸,时间久了甚至影响心脏。

该从哪里开始

如果平躺测试摊平了,接下来的练习很直接:建立胸椎伸展的活动度,强化后侧链的力量,并且重复到这个矫正在教室之外也能维持住。一堂一开始就先检查你这条脊椎实际怎么动的课,是让它真正稳固下来最快的方式。

如果测试没有摊平,该做的事会改变,但不会消失。一个结构性的曲度,仍然能从一条在允许的范围内又强壮又灵活的脊椎里获益,即使底下的形状,始终是X光片说的那个样子。把你真正的这条脊椎,带到一个会真的检查它的人面前,而不是带着别人的前后对比照片。