脊柱侧弯要避开的瑜伽体式(以及每一个的安全替代)

第一次上课的前一晚,很多学生会去搜寻这篇文章要回答的那个问题:脊柱侧弯到底哪些瑜伽体式真的有风险。搜出来的多半是一份通用清单,同样的五、六个体式在几十个网站之间重复,却没有说明这些体式为什么会上榜,也没有说你该改做什么。

以下是这份清单比较有用的版本,每个体式都附上背后的理由,以及一个更安全的替代做法。它是一般性的方向,不是针对个人的指导,其中没有任何一项是脊柱侧弯的治疗。如果你已经确诊有侧弯,尤其是还在追踪观察中的,请把它拿来配合你的医生或物理治疗师使用,而不是取代他们。

为什么「要避开哪个体式」问错了问题

一个体式很少会抽象地危险。它变成问题,是在它要求某一条特定的脊椎做出那条脊椎没办法均匀完成的事,而脊柱侧弯的脊椎里有些节段是旋转rotated而且僵硬的,一般团体课从来不是围绕这件事设计的。为什么勉强做出均匀的形状反而适得其反,它的力学mechanics在脊柱侧弯瑜伽的完整指南里有详细说明。这份清单其实不是关于危险的体式,而是关于那些被当成对称来教、但你的脊椎并不对称的体式,而解法几乎都一样:不要再要求对称,改成去问每一侧现在实际能给出什么。

五个体式背后的同一个模式

再看一次这份清单,同一个想法一直重复。每个体式变成问题的那一刻,都是它开始要求一条侧弯的脊椎给出它给不了的对称,除非在别的地方代偿compensate。这也是这份清单里真正有用的部分。这些体式没有一个是永远对你关闭的。它们只是需要带着不对称去接近,而不是对着不对称硬来,而这比较像是一个教学上的决定,不是体式本身的决定。

一个起点,不是一个判决

像这样一份清单,对第一次上课或两次课之间的居家练习是有用的,但它没办法充分知道你自己那条侧弯,也就说不出你的两侧实际上差多少。同样的问题,通用清单不可能知道你自己的关节,在过度活动hypermobile的脊椎上也会出现,而理由几乎相反。一位真正看过你侧弯的老师,能告诉你这五项里哪些对你适用,哪些其实从一开始就不适用。

方向的重要性,比大多数清单愿意承认的更高。一个扭转可以缓解右旋侧弯的紧绷,却会加深左旋侧弯的同一个旋转。一个保护了某个人下背的后弯调整,可能让另一种侧弯模式的人,正好在那个应该保持不动的节段上用力。这是一份五项清单永远抓不到的细节,也是为什么同一个体式会在某个网站上被列为禁忌,在另一个网站上被推荐。两边描述的都是真实存在的侧弯。只是都不是你的那一条。

大多数研究看的是结构化课程,不是体式清单

值得诚实地说明,研究的注意力实际上放在哪里。脊柱侧弯比较严谨的运动研究,大多是在看结构化、针对特定侧弯的课程,例如施罗特Schroth疗法,而不是通用的体式回避清单,而且这类研究多半是在青少年身上做的,回顾者也形容整体证据仍在发展中。像这样一份清单,是从力学和教学经验建立起来的,不是来自一个专门研究体式回避的临床试验,因为那样的试验其实还不太存在。这也是为什么一次个别评估,比任何清单都更重要,包括这一份。

这些都不会让一份通用清单变得没有用,只是让它成为第一轮,而不是最终答案。读它,注意哪几项在你自己身上听起来很熟悉,然后把那几个问题带进一次评估里,而不是在课堂上一路猜过去。

和你的医疗团队合作,而不是绕过他们

这些内容都不能取代你的医生或物理治疗师,尤其是当你的侧弯还在追踪中,或你还在发育期。瑜伽可以帮助你在一条侧弯里活动得更舒服。它不治疗、也不矫直侧弯,没有任何体式清单能改变这一点,包括这一份。新出现的麻木感,或侧弯突然改变,都是在下一次上课之前先去看医生的理由。尖锐的疼痛也是,那和一个卡住的关节所带来的熟悉紧绷并不一样。

从这份清单里最值得带走的,不是那五个体式。是它们底下共同的那个问题:这个形状正在要求我的脊椎均匀地做什么,而我的脊椎现在真的做得到吗。对你练的每一个体式都问这个问题,单是这一个习惯,就比任何清单给你的保护都多,包括这一份。

为什么后弯在一条侧弯的脊椎上特别有卡住的感觉,以及如何在不硬来的情况下建立一个安全的后弯,这两件事在本站都有各自的详细说明。

因为你的侧弯和任何人的都不一样,最快知道什么真正适用于你的方式,是一次一对一评估,而不是再看一份清单。从那里开始,把这份清单当成对话的起点带过去。