在我的学生里,有不少人或多或少都有脊柱侧弯scoliosis。我最常听到的问题,是一个安静、带着一点担心的问题:我这样一条侧弯的脊椎,还能不能练瑜伽,还是会越练越糟?
这是一个很合理的问题。诚实的答案是,可以,你能够练习,而且它能帮助你活动与呼吸得更舒服。但对一条脊柱侧弯的脊椎来说,怎么练,比几乎任何人都更重要。理解其中的力学mechanics,会改变一切,这也是为什么我对「谁来教」这件事特别谨慎的原因。
首先,脊柱侧弯到底是什么
大多数人想象中的脊柱侧弯,只是脊椎往一侧倾斜。但事情不只如此。脊椎会侧向弯曲,同时也会旋转rotate,而且某些节段会变得僵硬、锁住,不再均匀地活动。身体的一侧因此被压缩、绷紧,另一侧则被拉长、变弱。
这个细节,几乎就是整件事的关键,因为它解释了为什么那句常见的建议,「多伸展就会没事」,常常适得其反。
为什么勉强做出一个体式,会让侧弯的脊椎更糟
当一条脊椎没办法均匀活动时,却要求它做出一个均匀对称的形状,就是在自找麻烦。接下来,我分三个部分来说明会发生什么事。
椎骨没办法均匀地延伸
在后弯backbend里,脊椎的每一节都应该一起分担延伸的幅度。但一条脊柱侧弯的脊椎做不到,因为某些节段已经旋转、锁住了。当僵硬的部分不肯动,附近比较柔软的部分,就得多动一倍来补足差距。而那个部分,通常就是下背lower back,这就是为什么一个原本该让人感觉舒服的体式,反而让你下背酸痛的原因。
两侧并不对等
在弯曲的凹侧concave side,肌肉是短而过度紧绷的。在凸侧convex side,肌肉则是长而无力的。一个对称的伸展,两侧做一样的形状,只会加深这个不平衡。它松开了本来就已经松的那一侧,却忽略了真正需要支撑的那一侧。身体不会因此变得更均匀,只会变得更歪斜。
肋骨与呼吸也被卷入其中
当脊柱侧弯合并上背圆驼rounded upper back时,一侧的肋骨ribcage就没办法完全打开。这时候做开胸的体式会觉得卡住,呼吸也会变得短促、受限。如果从外部硬把胸口撑开,只会把该做的功,推去不该承受它的地方。
我有一位学生,她的下段脊椎向左侧弯,同时向右旋转。开胸对她来说几乎是不可能的任务,呼吸也总像是被憋住。这不是她不够努力,而是她的肋骨,本来就没办法照那个体式预设的方式活动。当我们不再强迫身体做出那个形状,转而配合她真实的结构structure来练习之后,一切都不一样了。
真正有效的方法
如果问题出在「勉强做出一个对称的形状」,答案就是停止追逐那个形状,转而配合你现有的这条脊椎来练习。实际操作上,这意味着几件事。
我会用不同的方式对待两侧。紧绷的凹侧,需要温和的空间与延展。无力的凸侧,需要力量与支撑。把两侧当成一样来处理,是我最常看到的一个错误。
在要求任何伸展之前,我会先松动关节joints,让僵硬的节段被邀请去活动,而不是被硬逼着动。我也会有意识地带入呼吸与肋骨的参与,因为把气息带进受限的那一侧,对一条侧弯的脊椎来说,效果远胜过任何一个用力的开胸动作。我还会训练支撑脊椎的肌肉力量,因为一条被强壮肌肉好好撑住的侧弯,日常生活中酸痛会少得多。
目标不是把弯曲的脊椎拉直。瑜伽做不到这件事,任何跟你保证做得到的老师,都没有对你说实话。真正的目标,是帮助你在自己原有的身体里,站得更挺一些,呼吸更自由一些,少一点疼痛地生活下去。这是一个务实的目标,而对大多数人来说,它也是一个能改变人生的目标。
这是配合你的医疗团队,而不是取代它
这一点,请你务必听清楚。瑜伽是在支持一条脊柱侧弯的脊椎,它不能取代医疗照护。如果你的侧弯角度还在增加,如果你还年轻、身体还在发育,或是你的医生正在追踪你的状况,请务必让他们知道你在做什么。一位受过Schroth训练的物理治疗师,会是这个过程中很好的伙伴。可以把引导得当的瑜伽,想成是垫在你医疗照护底下的日常维护层,而不是拿来取代它。
同样重要的是,教你的人必须理解你这条特定的弯曲曲线。一般的课程,不管教得再好,都是为了均匀活动的脊椎设计的。一条脊柱侧弯的脊椎,需要一双知道该看什么的眼睛,需要针对你的侧弯方向做出的调整,而不是针对别人的。
从哪里开始
因为没有两条侧弯是一模一样的,正确的起点不是一堂课,而是一次评估assessment。在一对一的课程里,我们会先摸清楚你的侧弯曲线,看它怎么活动、哪里锁住,然后围绕你实际拥有的这条脊椎,建立一套练习,可以透过Zoom线上进行,也可以在新加坡当面进行。
如果这些年来,你听到的建议不是「别练瑜伽」就是「硬撑着练下去」,其实还有第三条路,而这也正是你的脊椎一直在等待的方式:跟它一起练,而不是跟它对抗。